15 простых упражнений в постели
Не хочется вставать с постели по утрам, чтобы заняться спортом, но знаете, что вам действительно следует? Ты лежишь на кровати и ничего не делаешь? Если вы просто не хотите вставать или вам скучно, то в такие моменты вы можете воспользоваться всеми преимуществами и выполнить несколько упражнений. Нет, вы не будете бегать на марафоне на марафоне, но есть огромный выбор простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, убивая время и обсуждая, стоит ли вставать с кровати..
Все эти упражнения можно выполнять спокойно на кровати. Их выбрали потому, что они не будут будить людей, живущих на полу под вами, и нет никаких причин, по которым они могли бы кого-нибудь разбудить в соседней комнате. Вы можете делать их посреди ночи, когда ваш разум просто не хочет засыпать, и вы можете делать это в середине дня, если вы лежите в кровати и смотрите телевизор..
Важно то, что вы начинаете двигаться, когда просто убиваете время. Считайте, что это многозадачность, и пусть ваш ум отдыхает, пока ваше тело выполняет какую-то работу. Это отличный способ убить несколько лишних калорий и укрепить мышцы.
15 Мост
Это основное упражнение выглядит довольно забавно, если вы застряли, выполняя его в постели один, но, черт возьми, вы живете только один раз, верно? Лягте на спину и поднимите колени. Ваши ноги будут плоскими на кровати и шириной бедер. Положите руки по бокам. Держите голову и плечи на кровати, пока вы медленно поднимаете копчик и опускаете спину, пока туловище не станет кривым мостом. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, а затем отпустите, опускаясь на кровать.
14 Стандартная Планка
Лягте лицом вниз на кровать, сложив ноги вместе, а пальцы ног должны указывать на кровать. Согните руки так, чтобы ваши локти были прямо под вашими плечами и сложите руки вместе. Поднимите свое тело так, чтобы оно было по прямой линии от головы к ногам, и держите живот так, чтобы оно было плотным. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. Релиз. Практикуйте эту базовую доску, по крайней мере, один раз в день, пытаясь продлить время, в течение которого вы удерживаете позицию, по крайней мере, на одну секунду дольше.
13 подъемов ног
Чувствуете себя беспокойно, но не хотите выключать Netflix, пока вы лежите в постели? Эти простые подъемники для ног - отличный способ передвигаться в постели. Лягте на спину, положив руки по бокам. Согните левую ногу левой ногой на кровати, чтобы придать себе равновесие. Поднимите правую ногу так, чтобы она составляла угол в 90 градусов с туловищем. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите ногу на кровать. Повторите с левой ногой. Делайте 20 подъемов на каждую ногу или столько, сколько вы можете с комфортом.
12 подтяжек для мышц ягодиц
Следующее упражнение не следует выполнять, если у вас проблемы со спиной. Это отличное упражнение для ваших ягодиц, и вы можете легко практиковать его, пока вы лежите на кровати. Положите на кровать лицом вниз, руки по бокам. Медленно поднимите правую ногу на несколько дюймов от кровати. Подержи секунду и отпусти. Повторите с левой ногой. Делайте 20 подъемов с каждой ногой или столько, сколько сможете.
11 подушек для ног
Дайте ногам хорошую тренировку, используя подушку. Хотя это упражнение часто выполняется с помощью мяча для упражнений, подушки удобнее лежать на кровати. Положите подушку между ног и положите на спину, руки по бокам. Медленно поднимите ноги, подушку между ног, до тех пор, пока ваши ноги и туловище не образуют угол 90 градусов. Поднимите ноги и сожмите подушку на десять секунд. Отпустите и опустите ноги. Повторите в общей сложности 20 раз или столько раз, сколько вы можете завершить движение.
10 отжиманий
Делать отжимания на кровати немного сложнее, так как ваша основа не так устойчива, как пол, поэтому это может сделать вашу тренировку немного более сложной. Начните с того, что примите положение подъема руками, расположенными ниже плеч и ног или коленей на кровати. Используйте свои руки, чтобы поднять туловище с кровати. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. Отжимания колен намного лучше делать на мягкой поверхности, такой как кровать, для тех из нас, у кого есть узкие колени или чувствительные колени.
9 Прямой Планки Руки
Если предполагаемое положение доски беспокоит ваши локти, попробуйте эту доску с прямыми руками. Это удобное положение, и вы можете сделать это на своей кровати. Положите лицо на кровать. Положите руки ладонями вниз под плечи и положите пальцы ног на кровать. Толчок вверх точно так, как если бы вы делали отжимания. Держите свое тело с вытянутыми руками так долго, как только сможете. Ваше тело будет прямо с ног до головы, и ваш пресс должен быть плотно зажат. Выполняйте эту доску один раз в день, каждый день стараясь удерживать позицию, по крайней мере, на одну секунду дольше, чем в предыдущий день..
8 основных хрустов
Основные хрусты помогают подтянуть мышцы живота и избавиться от вялости живота. Чтобы сделать простой хруст, лягте на спину в кровати, согнув колени и согнув ноги на кровати. Положите руки за голову и приподнимитесь на несколько сантиметров от кровати, ломая мышцы живота. Отпустите и вернитесь в кризис. Повторите в общей сложности 20 хрустов или столько, сколько вы можете справиться одновременно.
7 локоть до колена хрустит
Чтобы сделать эти хрусты, чтобы воздействовать на мышцы живота в постели, откиньтесь на кровать. Подними колени, ступни на кровать. Прикоснитесь пальцами за голову и поднимите несколько сантиметров от кровати в живот, одновременно поднимая согнутые колени и ступни в воздух. Используйте талию, чтобы повернуть туловище и коснуться левого локтя до правого колена, а затем правого локтя до левого колена. Повторите в общей сложности 20 ударов локтем в колено или столько, сколько вы можете выполнить.
6 Саранча
Многие позы йоги идеально подходят для выполнения на кровати. Одна из моих любимых поз (и я менее гибкая) - поза саранчи. Положите лицо на кровать лицом вниз, обхватив руками. Поднимите верхнюю часть тела, ноги и руки с кровати, как если бы вы были саранчой в полете. Задержитесь в позе на десять секунд или дольше и отпустите.
5 Clam It
Работайте над этими внешними бедрами, пока вы смотрите Netflix в постели. Просто лежите на правой стороне, ноги сложены и колени слегка согнуты. Держа ноги вместе, поднимите левое колено вверх, подождите пять секунд и опустите его. Повторите в общей сложности 20 повторений. Поменяйтесь сторонами, положив на левую сторону и поднимите правое колено вверх. Повторите еще 20 повторений. Вы можете усилить это упражнение, используя диапазон упражнений.
4 боковых удара
Это упражнение воздействует на вашу задницу, ядро и бедра. Встаньте на правую сторону со сложенными ногами. Поставьте себя на правую руку и положите левую руку перед собой для равновесия. Удерживая мышцы живота, поднимите левую ногу в воздух. Опустите ногу вниз, остановившись примерно в двух дюймах от левой ноги. Задержите его там на пять секунд, а затем снова поднимите ногу. Сделав 20 боковых ударов, переключитесь в положение покоя с левой стороны и повторите подъемы правой ногой..
3 поза кобры
Потягивайся и работай над силой своей руки в этой позе йоги. Находясь на животе в кровати, положите руки под плечи. Сложив ноги и заострив пальцы ног, поднимите грудь от кровати руками. Ваша шея должна быть длинной, а бедра прижаты к кровати. Задержите эту кобру в позе десять секунд или столько, сколько сможете, а затем отпустите.
2 ножки
Это отличное упражнение, чтобы закончить ночь в постели, и это работает ваш нижний пресс. Ложись на спину в постели. Положите руки по бокам. Поднимите ноги на несколько сантиметров от кровати и, держа ноги вместе, нарисуйте круги ногами в воздухе. Сделайте это 20 раз для каждой ноги или как вам удобно.
1 боковая планка
Принять позу! Боковые доски довольно забавны и отличаются от стандартных досок. Чтобы сделать боковую доску, положите правую сторону на кровать. Согните правую руку и, подняв верхнюю часть тела, положите правый локоть под правое плечо. Ваше предплечье будет лежать на кровати, чтобы удерживать вас на месте. Ноги сложены, левая нога сверху, поднимите тело по прямой линии от головы к ногам. Вытяните левую руку вверх и удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом пресс. Отпустите, а затем повторите с левой стороны. Делайте каждую сторону по крайней мере один раз в день.
