13 упражнений, которые должны для ваших летних тренировок
С наступлением лета, которое уже не за горами, пришло время снова поднять нашу фитнес-игру до новых высот. С учетом вышесказанного, правильная диета так же важна, как и тяжелые тренировки. Убедитесь, что ваша диета поддерживает всю тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале. Как только вы определите количество калорий, распределите калории между полезными макроэлементами, которые включают белок, углеводы и жиры..
Теперь, когда ваша диета проверена, настало время убить ее в тренажерном зале. Этим летом вы должны провести определенные тренировки, независимо от того, обеспечивает ли это огромный метаболический прирост или помогает сформировать идеальный живот. Эти упражнения - абсолютная необходимость в этом лете..
Итак, без лишних слов, давайте начнем, вот 13 упражнений, которые необходимы для ваших летних тренировок, наслаждайтесь!
13 Leg Press
Жим ногами - это очень недооцененный механизм. Женщины склонны пренебрегать этой машиной, потому что она обычно используется мужчинами, которые любят наполнять машину как можно большим весом. Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы отмахнулись от этих людей и включили машину. Это упражнение отлично подходит для удара по верхней части ног, включая ягодичные мышцы. Для полного сокращения ягодичных мышц ставьте ноги на более широкую стойку на тренажере. Это еще один способ включить движение ягодиц в свои еженедельные тренировки.
12 Жим от груди
Сделайте это одной из своих целей этим летом, чтобы включить движения грудной клетки в свои тренировки. Работа над верхней частью вашего тела может дать вам множество преимуществ, таких как подтягивание груди, прежде чем вы это узнаете, этот бюстгальтер push up больше не понадобится. Вы можете выполнять различные тренировки, которые нацелены на область вашей груди, обычное плоское жим гантелей - это одно упражнение, вы также можете выполнять это движение на шаре для йоги или на наклоне, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. Использование жима лежа - еще один способ улучшить рост вашей груди, жим лежа - огромный стимулятор метаболизма, который проверяет вашу силу и стабильность. Попасть в эти движения груди этим летом!
11 Планка
Сейчас, когда лето не за горами, укрепление мышц живота очень важно, если вы хотите получить плоский живот. Выполнение регулярной доски - отличный и легкий способ укрепить ваш пресс. Доски также полезны для того, чтобы сделать ваше ядро действительно выпрямленным, укрепить нижнюю часть спины и даже построить плечи. Отличный способ приступить к тренировкам на доске этим летом - следить за своим временем, тем самым вы будете поражены тем, насколько лучше вы стали в течение лета. Имейте в виду, у вас много времени для совершенствования, не оказывайте дополнительного давления на себя, сила требует времени для строительства и развития.
10 приседаний сумо
Активация мышц ягодиц очень важна для лета. Выполнение приседа сумо - еще одна отличная альтернатива обычному приседанию. Разница между двумя упражнениями заключается в стойке, приседание в сумо имеет гораздо более широкую стойку, чем обычный присед. Более широкая позиция делает больший акцент на ваших внутренних похитителях, которые нацелены на вашу ягодичную область. Вы можете выполнять это упражнение различными способами, в том числе с одной гантелью, двумя гантелями, гирей или обычной штангой..
9 Lat Pulldown
С приближением лета, тонировка спины - еще одна важная цель, чтобы вычеркнуть контрольный список. Лат-опускание - отличное упражнение для этого. Это упражнение нацелено на ваши задние латы, которые являются крыльями вашей спины. При выполнении этого упражнения держите планку чуть шире, чем ширина плеч. Держите спину в вертикальном положении с небольшим изгибом в нижней части спины, не забудьте также выпячивать грудь. Медленно опустите штангу к верхней части груди, удерживайте сжатие и продолжайте медленно подниматься вверх..
8 Постоянная муха
Тонизирование ваших плеч должно стать еще одним приоритетом во время тренировок этим летом. В идеале вы хотите создать прекрасный баланс по всему телу, а не только на ноге и мышцах живота. Тренировка ваших плеч может помочь улучшить вашу общую силу и, что наиболее важно, поможет вам быть намного более сбалансированным. Движение мухи, является основным, но эффективным. Это упражнение поможет тонизировать мышцы плеча. Если вы еще не работали плечами, начните с очень легкого веса. Всегда имейте в виду, что вы перемещаете вес в управляемом движении, а не качели.
7 гантелей кудри
Большинство моих клиентов женского пола терпеть не могут слово «бицепс» или что-либо, что приближается к ним. Прежде всего, позвольте мне сказать, что у женщин невозможно получить громоздкие руки без большого потребления калорий, поэтому, пожалуйста, сделайте глубокий вдох. Движения бицепса служат важной цели в укреплении вашего ядра, вы используете гантели или штангу для выполнения этого упражнения на бицепс. Это упражнение также помогает тонизировать ваши руки, это значительно снизит ваш общий жир. Все дело в том, чтобы быть хорошо округленным, старайтесь добавлять это движение в вашу ротацию раз в неделю. Испытайте себя, выйдите из своей зоны комфорта!
6 канат хруст
Это упражнение отлично подходит для укрепления верхней и нижней части брюшного пресса благодаря сопротивлению со стороны веревки.
Цель этой тренировки - согнуть талию, когда вы сжимаете пресс, чтобы локоть достигал середины бедер. Сократите эту позицию и медленно возвращайтесь к исходной точке. Это ключ к тому, чтобы вы держали свое тело как можно плотнее при спуске к сокращению и назад вверх к исходному положению.
5 выпадов
Выпад является обязательным условием для этого лета. Это упражнение помогает тонизировать ваши бедра и бедра. Это также потрясающий клейковин. Не говоря уже о том, что это движение является отличным метаболическим ударом, оно может спасти ваше сердце в спешке. Вы можете выполнить это упражнение, используя гантели, гири или штангу. Вы также можете выполнить это движение, используя собственный вес тела..
4 Гантель Боковой Изгиб
Основные, но эффективные, иногда самые простые движения могут привести к довольно оптимальным результатам. Легко выполнить боковой изгиб гантели, цель этого упражнения - согнуть талию как можно дальше вправо или влево, при этом тело и голова должны быть прямыми.
Это упражнение особенно хорошо для ваших наклонностей и развития этой V-образной формы для брюшного пресса. Боковой изгиб гантели также помогает смягчить упрямый жир, прикрепленный к вашим так называемым «ручкам любви». Вы также можете включить это упражнение в супер-набор.
3 Снижение брюшного хруста с весом
Когда речь заходит о упражнениях для живота, многим из нас нравится выполнять хрустящие движения для достижения оптимальных результатов. Однако добавление силовой нагрузки к упражнению может еще больше повлиять на область живота. Добавление веса помогает укрепить ваше ядро, а вес в конечном итоге помогает больше выпячивать ваш пресс. Начните с легкого веса и в конечном итоге наращивайте свою силу. Выполните 15-20 повторений в этом упражнении, 4 подхода.
2 тяги
Начиная с лета, убедитесь, что это упражнение находится в вашем списке приоритетов. Становая тяга является одним из лучших упражнений для повышения метаболизма на сегодняшний день. Не бойтесь использовать обычную штангу, это поможет вам значительно увеличить прочность и стабильность вашего ядра. Если вы беспокоитесь о своих руках, вы можете купить себе пару перчаток для этого упражнения. Вы также будете сжигать намного больше, используя большую панель, а не меньшую. Если вы какое-то время использовали меньшую полосу, вы можете сразу же перейти к полосе обычного размера..
1 приседания
Сейчас я не собираюсь рекомендовать целую программу, основанную на приседаниях, однако включение движения в приседание важно для подготовки к лету по разным причинам. Приседания полезны во многих отношениях, включая наращивание силы, улучшение прочности ядра, увеличение подвижности и гибкости. Не говоря уже о том, что это лучшая тренировка для наращивания ягодиц. Приседания - один из лучших метаболических усилителей, используйте эти упражнения, работая до лета, а после.