Ленивая йога 12 поз, которые вы можете сделать, не выходя из собственной постели

Йога - это прекрасно адаптируемая практика. Это может быть энергичный и энергичный поток, который заставляет вас потеть и укреплять силы. И наоборот, это может быть восстановительной и медленной практикой, которая простирается глубоко в ваши мышцы. Это может быть просто практика слушания вашего дыхания и привлечения внимания и внимания к вашему собственному центру. Практика йоги настолько податлива, что ее можно практиковать даже не выходя из собственной постели. Итак, в следующий раз, когда вы умрете за прекрасную практику йоги, но холодно или дождливо, и у вас ленивый день, и вы не можете вытащить себя из своей постели, попрактиковаться в одном или во всех эти 12 поз йоги, которые можно выполнять, не покидая своего священного спального места. В качестве дополнительного бонуса, эти позы также восстанавливают и расслабляют и являются отличным способом расслабиться после долгого, напряженного дня, чтобы подготовить вас к спокойной ночи. Поэтому наденьте свою пижаму и ползите под одеялом, чтобы попрактиковаться в этой простой последовательности (или выберите ваши любимые позы), чтобы расслабиться и восстановиться перед сном..

12 саламба бхуджангасана - поза сфинкса

Этот восстанавливающий изгиб спины удлиняет все тело спины, открывает и расширяет ваш сердечный центр. Начните лежать на животе и ступайте ногами, чтобы быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Прижмите верхние части ног к матрацу, а затем положите локти прямо под плечи. Сверните плечи вниз и осторожно потяните лопатки друг к другу, чтобы расширить сердце. Представьте, что ваши ключицы улыбаются и расходятся, создавая пространство в груди. Сосредоточьтесь на удлинении нижней части спины. Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и сдаться на растяжку, сосредоточившись на том, чтобы ваше дыхание было медленным и последовательным.

11 халасана - поза плуга

Эта глубокая складка вперед растягивает все тело спины. Начните лежать на спине и сжимайте ноги по направлению друг к другу, прижимаясь к средней линии тела. Вдыхая, поднимите ноги прямо к небу, создавая L-образную форму между ногами и туловищем. Отсюда, подтяните мышцы живота и поднимите бедра высоко над кроватью, вытянув руки на спину и двигая их вниз по позвоночнику, насколько это возможно, к вашим плечам. В этом положении на плечах расслабьте ноги над головой к матрасу позади себя. Если ваши ноги не доходят до самой кровати, вы можете поставить их на подушки или стопку одеял. Вы можете держать руки, когда они поддерживают спину, или, если это будет уместно, вы можете отпустить руки и переплетать пальцы за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать длину через заднюю часть шеи и будьте осторожны, чтобы не поворачивать голову из стороны в сторону, поскольку ваша шея находится в уязвимом положении. Попробуйте удлинить ваши сидячие кости до потолка. Дышите в растяжку, пока чувствуете себя комфортно, и медленно выпускайте путь, которым вы пришли.

10 Супта Вирасана - Лежащая поза героя

Эта наклонная поза является тонким изгибом позвоночника через позвоночник, а также глубоким растяжением в четырехглавые мышцы, бедра и лодыжки. Это также создает наиболее глубокое сгибание коленного сустава, поэтому всегда практикуйте эту позу с осторожностью. Имейте в виду, что нет такой вещи, как «растяжение через колено», и если вы чувствуете какую-либо боль вокруг коленного сустава, то просто пропустите эту позу. Начните сидеть в положении на коленях. Поднимите свое сиденье с пятки и расставьте ноги шире бедер. Держите пальцы ног прямо позади себя и медленно расслабьте свое сиденье между лодыжками. Если это кажется слишком интенсивным, вы можете поддержать свое место, сидя на одеяле или подушке. Опять же, если вы чувствуете боль возле колена, то не практикуйте эту позу. Отсюда, если ваши бедра приподняты на опоре, то оставайтесь на месте. Если ваше место соединено с кроватью и оно кажется уместным, вы можете медленно начать руки за спиной и расслабить локти к кровати. Вы можете остаться здесь или, если вам удобно, вы можете отпустить всю спину к кровати. Держите колени соприкасающимися и притягивающими к средней линии, а ноги направляйте прямо назад за собой. Расслабьте копчик до колен, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Вы можете расслабить руки там, где вам удобно, и дышать во все отверстия. Когда вы будете готовы, отпустите позу, полностью изменив шаги, которые вы предприняли, чтобы войти в нее.

9 Масясана - Рыбная поза

Этот нежный изгиб идеально подходит для растяжения верхней части спины и мышц грудной клетки. Начните лежать на спине, вытянув ноги перед собой. Сожмите ноги по направлению к средней линии и расслабьте ладони лицом вниз около бедер. Обнимите брюшной пресс и надавите на локти, чтобы поднять голову и грудь с кровати. Держите грудь надутой к потолку, так как вы очень медленно расслабляете макушку головы обратно к матрасу. Старайтесь поддерживать минимальный вес в голове, чтобы не хрустеть в шее. Смягчите дыхание, открывающееся через сердце, и, когда вы будете готовы, осторожно надавите на локти, поднимая макушку головы с кровати, и медленно расслабьтесь, чтобы снова лечь..

8 Паванамуктасана - Ветер, удаляющий позу

Эта простая и восстанавливающая асана сжимает тазобедренный сустав вокруг нижней части спины и растягивает мышцы, окружающие позвоночник. Начните с лежания на спине с вытянутыми вперед ногами. Согните правое колено и осторожно прижмите ногу к груди. Если вам удобнее, вы можете согнуться в левом колене и прислонить ногу к кровати. Вы можете сложить пальцы вокруг своей голени или взять за запястья, локти или что-нибудь удобное. Попытайтесь приблизить ногу близко, но также сосредоточьтесь на том, чтобы ваше левое бедро наклонилось к кровати. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, расслабляясь на тонком участке, а затем осторожно отпустите и переключите стороны.

7 Супта Мациендрасана - Поза Twine Поза

Этот мягкий поворот через позвоночник помогает освободить все тело спины и наружные бедра. Начиная с предыдущей позы, когда правое колено втянуто в грудь, расслабьте правую руку до кровати и левой рукой придерживайте внешний край колена. Вдохните и подтяните ногу ближе к груди, а затем выдохните, чтобы переместить эту ногу по всему телу, расслабив колено в направлении левой стороны кровати. Вы можете положить колено на подушку, чтобы поддержать вес, если вам будет удобнее. Постарайтесь, чтобы оба ваших плеча были плотно прижаты к матрацу. Расслабьтесь в нежном повороте, и когда вы будете готовы, отпустите и работайте на противоположной стороне.

6 Супта Баддха Конасана - Положение лежащего угла

Это восстанавливающее растяжение глубоко расслабляет бедра. Начните садиться на кровать и потяните подошвы ног, чтобы они касались друг друга. Постарайтесь задвинуть пятки как можно ближе к сиденью, чтобы вы могли с комфортом добраться. Отсюда держите ту же форму на ногах, когда ложитесь на спину. Постарайтесь, чтобы вес ваших коленей растаял к кровати. Вы можете отдохнуть руками, где вам удобно. Если вам нужна дополнительная поддержка для ног, вы можете поместить подушки или одеяла под колени, чтобы реально освободить мышечный контроль и просто сдаться в отверстие бедер..

5 Випарита Карани - Ноги в позе стены

Эта простая инверсия расслабляет ноги и поясницу. Переместитесь в сторону вашей кровати, которая соединяется со стеной, и сядьте одним бедром на стену. Положите руки за спину и перенесите вес на руки, чтобы ноги поднялись вверх по стене и расслабили спину к кровати. Идите, вы сидите кости как можно ближе к стене (в идеале, чтобы они касались стены). Позвольте весу ваших ног сдаться в сторону кровати. Представьте себе, что вы вытягиваете голову бедер назад к тазобедренным суставам. Положите руки там, где вам удобно, и погрузитесь в эту восстановительную инверсию.

4 Supta Padangusthasana - Лежащая рука в позе большого пальца ноги

Эта поза растягивается через заднюю часть ног и расслабляет нижнюю часть спины. Начни лежать на спине. Согните правое колено и вытяните ногу к груди. Здесь у вас есть два варианта: вы можете либо использовать свой палец на ноге йога (ваши первые два пальца и большой палец) и обернуть их вокруг большого пальца, либо вы можете использовать одеяло, пояс или полотенце, чтобы обернуть вокруг правой ноги стопу. Какой бы вариант вы ни выбрали, работайте над тем, чтобы выпрямить и максимально вытянуть ногу, чтобы она достигла стопы вверх к потолку. Постарайтесь расслабить плечи к кровати, расслабьте поясницу к кровати и осторожно подтяните ногу к груди. Вдохните в растяжку, и когда вы будете готовы, отпустите и работайте на другой ноге.

3 Супта Капотасана - Нить поза иглы

С этой наклонной позой голубя вытяните нижнюю часть спины и бедра. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ноги на кровать на расстоянии около бедра. Поднимите правую ногу от пола и скрестите лодыжку над левым коленом, чтобы создать фигуру в форме ног. Согните правую ногу, чтобы защитить коленный сустав. Отсюда поднимите левую ногу от пола и проведите голень параллельно кровати. Сложите пальцы за левое бедро и очень осторожно подтяните колени к груди. Старайтесь держать позвоночник вытянутым, расслабляя плечи и копчик к кровати..

2 Ананда Баласана - Счастливая поза ребенка

Расслабьтесь и вытяните спину, бедра и подколенные сухожилия в этой игривой позе. Лягте на спину и подтяните колени к груди, крепко обнимая обе ноги. Лови мизинец на каждой ноге каждой рукой. Держа колени глубоко согнутыми, поднимите ступни ног к потолку. Раздвиньте ноги широко и вытяните колени к подмышкам. Сосредоточьтесь на удлинении спины, расслабив плечи и размягчив копчик и нижнюю часть спины, чтобы добраться до кровати. Если это приятно, вы можете мягко покачивать бедрами из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины и крестец у кровати. Если вы хотите, вы можете работать в направлении выпрямления в одну ногу за один раз или оба вместе. Играйте как счастливый ребенок в этом положении, чтобы найти то, что чувствует себя лучше всего в вашем теле.

1 савасана - поза трупа

Этот список не был бы полным без окончательной позы йоги «сделай в своей постели»: савасана, или окончательное расслабление, или поза трупа. Очень простая и удивительно восстанавливающая, эта поза включает в себя просто лежа на спине с вытянутыми вперед ногами. Поставьте ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, и позвольте пяткам повернуться, а ногам выпасть. Расслабьтесь, опустив руки на бок, ладонями вверх к небу. Расслабьте вес своего тела на кровати. Закройте глаза и смягчите дыхание. Постарайтесь расслабить свой ум и найти место полной тишины, покоя и сдачи в этой позе покоя и медитации. Если вам посчастливилось заснуть, к счастью для вас, вы уже в постели. ;)