16 растяжек, чтобы помочь вам расслабиться

Вы когда-нибудь были настолько обеспокоены и перегружены задачами, что просто ... не можете ... даже? Поверь мне, мы все были там. Может быть, вы начинаете с нового семестра в школе или начинаете новую работу, и вы вдруг обнаруживаете, что на вас лежит больше обязанностей, чем вы ожидали. Или, может быть, вы согласились помочь с чем-то, не задумываясь, и теперь вы понимаете, что у вас уже есть полный набор проектов. Ключ к противодействию стрессу - это научиться балансировать. Помните, что новые изменения также могут быть позитивными, потому что это помогает нам расти в разных сферах нашей жизни. Лучший способ справиться с ситуацией - занять некоторое время, чтобы расслабиться. Просто делайте шаг за шагом и сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Упражнения с такими методами, как йога и растяжка, являются полезными способами справиться с ситуацией, когда вы чувствуете себя подавленным. Вы не только сможете повысить свою производительность и дольше концентрироваться, но и почувствуете себя намного лучше. Вопреки распространенному мнению, йога не о том, чтобы быть в состоянии расколоть, внушительно выпуклая спина или даже коснуться ваших пальцев ног. Нежная, восстанавливающая поза может стать спасением, когда вы чувствуете себя полностью измотанным. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам нужно работать над гибкостью как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты, а это значит, что сейчас самое подходящее время для начала! Не забудьте поговорить с врачом перед началом программы упражнений. Мы собрали некоторые из лучших растяжек, которые вы можете использовать, чтобы омолодить себя и сделать то, что делают нормальные, не занятые люди ... расслабиться.

16 детская поза

Скажи Ом ... Также называется Баласана, поза ребенка просто идеальная поза, если вам когда-нибудь понадобится немного времени, чтобы расслабиться. Начните на четвереньках, сложив руки на запястьях. Согните пальцы под ногами и сядьте на пятки, вытянув руки вперед. У вас есть возможность опустить лоб на коврик или на тыльную сторону рук. Для модификаций попробуйте раздвинуть колени дальше для более глубокого растяжения. Yoga Journal рекомендует оставаться в этой позе от 30 секунд до нескольких минут. Вы всегда можете вернуться в эту позу, когда во время занятий йогой все становится слишком интенсивно, или даже если вам нужна минутка, чтобы просто очистить голову. Нам всем иногда нужен перерыв, будь то с экрана нашего компьютера, нашего брата или просто нашего постоянно растущего списка дел. Думайте о Поза Ребенка как об отпуске от повседневных забот. Помните, что самое важное начало путешествия начинается с одного шага.

15 Собака, обращенная вниз

Собака, обращенная вниз, представляет собой типичную позу йоги, основополагающее движение йоги, часто вплетенное во многие виды практики йоги. Есть разные способы войти в позу, которые могут зависеть от методологии вашего учителя, но вы можете начать со всех четверок. Оттяните назад и сверните пальцы под себя, поднимая бедра в воздух. Вы должны убедиться, что ваши руки на ширине плеч. Если это слишком много на вашей шее, удерживайте взгляд вниз примерно на полпути к ногам. Если вы только начинаете тренироваться, медленно разогревайте тело, крутя педали ногами по одному. Это помогает разогреть суставы и подготовить тело к тренировкам. Также известная как Адхо Муха Сванасана, поза ласково известна как нисходящая собака в большинстве занятий йогой. Yoga Journal называет это одной из традиционных поз в последовательности Приветствие Солнцу, и вы можете оставаться в этой позе от одной до трех минут, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вы уже занимаетесь йогой, вы наверняка будете знакомы с этим. Не забудьте помнить о своей позе в этой позе. Если вы слишком интенсивно смотреть вниз на свои ноги, посмотрите на полпути между руками и руками, чтобы уменьшить давление на шею. Кроме того, не забывайте держать свое ядро ​​включенным на протяжении всей позы, чтобы избежать изгиба спины и напряжения позвоночника. Если вы хотите другой вариант, попробуйте позу с тремя ногами. Поднимите одну ногу в воздух. Держись здесь, или согни колено и позволь своему бедру раскрыться. Это отличный способ вытянуть бедра. Повторите на противоположной ноге, чтобы убедиться, что все равно.

14 поза сгиба вперед

Если вы в течение дня окажетесь прикованными к стулу, вы, вероятно, почувствуете боль в нижней части тела, особенно в бедрах и пояснице. Положение «Прямой изгиб вперед» или «Прямое сгибание» являются общими переходами, встречающимися в традиционной последовательности приветствия Солнцу. Попытка принять эту позу дает массу удивительных преимуществ для здоровья, которые растягивают ваши подколенные сухожилия, икры и бедра. Также известно, что он помогает пищеварению и снимает симптомы стресса, тревоги или головных болей.

Обычно йоги начинаются в тадасане, или в стоячей позе горы, и им предписывается наклониться вперед к земле в уттанасану, или в позу складывания вперед. Вы должны помнить, чтобы наклониться вперед от бедер, как шарнир. Чтобы облегчить позу, вы можете слегка согнуть колени и положить ладони на пол. Если вы хотите, попробуйте использовать опору, как блок йоги здесь. Вы можете вдавить в блок йоги с выпрямленными ногами и по-настоящему задействовать мышцы. Будьте внимательны к своему дыханию при каждом вдохе и выдохе. Следующим переходом обычно является изгиб наполовину вперед, а затем собака, обращенная вниз. Если вам нужно больше инструкций, обязательно ознакомьтесь с деталями этой позы в Yoga Outlet. Не забудьте сосредоточиться на настоящем моменте и не беспокоиться о том, чтобы поставить голову на колени или даже коснуться пальцев ног. Основное внимание следует уделять растяжке и типам дыхания, а не увязать в высоких ожиданиях для себя. Тот факт, что вы решили встать на коврик и приложить усилия, стоит отметить.

13 поза кошки и коровы

Согласно недавнему исследованию Американской ассоциации хиропрактиков, 31 миллион американцев страдают от болей в пояснице. Это даже не статистика о боли в пояснице со всего мира. Боль в пояснице является распространенным заболеванием, от которого многие люди страдают ежедневно. Для быстрого и простого способа борьбы с дискомфортом, попробуйте эти две позы йоги, называемые позой кошки и позой коровы. Позы кошек и коров - отличный выбор для разогрева или расслабления позвоночника. Переход между ними дает спине и плечам хорошее, легкое растяжение.

Поза кошки также называется Marjaryasana, помогает растянуть мышцы спины. В зависимости от вашего учителя, вы можете получить различные инструкции по дыханию, но сейчас мы поработаем с паттернами из Yoga Journal. Начните с того, что на четвереньках, руки и колени должны быть на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох в этом нейтральном положении и представьте, что вы делаете стол со спиной. Выдохни и начинай закруглять спину, как котенок. Вдохните и выполните то же движение задним ходом, выгнув спину и наклонив голову вверх. Это также называется поза коровы, или bitilasana. Повторите несколько раз медленно, чтобы разогреть тело и подготовиться к движению. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему открыть грудь и область спины, в частности, не торопясь и связывая дыхание с каждым движением. Очистите свой разум и отпустите все свои заботы с этим простым набором поз.

12 Нить Поза Игла

Если вы часами работаете за компьютером в офисе, вам наверняка не привыкать к жестким подколенным сухожилиям и ягодицам. Возьмите на себя ответственность за ситуацию и сделайте все в приятной расслабляющей позе Thread the Needle. Чтобы начать, лягте на спину, вытянув обе ноги. Подведите правую ногу внутрь и поставьте ногу на пол коленом вверх. Затем возьмите левую лодыжку и положите ее на правую коленную чашечку. Возьмитесь за руки за подколенное сухожилие и сохраняйте расслабленное дыхание. для еще более глубокого растяжения попробуйте схватиться за голень, чтобы больше нацеливаться на мышцы. Сделайте четыре наших пяти вдоха или больше здесь и обязательно сделайте полный вдох и выдох. Повторите на противоположной ноге, чтобы убедиться, что вы растягиваете обе стороны. Если это слишком интенсивно, просто поднесите обе ноги к груди и вдохните и выдохните. В некоторых методах обучения другой тип «нарезки иглы» называется растяжкой верхней части тела, что является отличным способом уменьшить жесткость плеча. Например, Основы йоги демонстрируют преимущества этого растяжения для верхней части тела, особенно плеч, мышц верхней части спины и мышц шеи..

Дверной проем грудной клетки

Предназначен для выполнения поручений? Вы можете подумать, что это немного, но вы можете сначала растянуть это. Этот сундук действительно полезен, если вы собираетесь поднимать или переносить тяжелые вещи. После этого вы сможете обращаться со всеми видами сумок, без вопросов. Попробуйте сделать это простое растяжение грудной клетки, когда вы дома. Встаньте рядом со стеной и вытяните одну руку рядом с ней. Медленно поворачивайте в противоположном направлении, пока не почувствуете сопротивление. Это растяжение предназначено для мышц грудной клетки, называемых большой грудной и малой грудной мышц верхней части тела. Это действительно полезно, когда вы знаете, что собираетесь поднимать вещи. Если вы похожи на меня, у вас может быть сумасшедшая привычка пытаться носить слишком много сумок одновременно, чтобы сэкономить время. В прошлом я усвоил трудный путь после обострения мышц груди. Одна часть моей верхней части тела была больной, и я почувствовал сильную стеснение в груди. Регулярное выполнение упражнений действительно ослабляло настроение и помогало избавиться от дискомфорта..

10 шейных поворотов

Мышцами шеи можно серьезно пренебречь, если вы постоянно в пути. Смотря на компьютерные мониторы, проекции в школе или на телевизионные экраны дома, мы полагаемся на наши сильные мышцы шеи для многих повседневных дел. Если вы склонны работать долгие часы, глядя на экран, обязательно попробуйте эти отрезки. Начните с этой растяжки для шеи, глядя прямо вперед, положив шею в нейтральное положение. Медленно наклоните голову к плечу. Если у вас затянутые мышцы шеи, вы быстро почувствуете растяжение, поэтому просто продолжайте, пока не почувствуете легкое ощущение. Поднесите руку к противоположной стороне головы и приложите мягкое сопротивление, чтобы по-настоящему задействовать мышцы и почувствовать растяжение. Для разнообразия попробуйте посмотреть вниз и обхватить руками заднюю часть шеи. Опять же, осторожно надавите на руки для дополнительного сопротивления. Если вам нужно больше, сделайте перерыв в работе экрана после 20 минут работы с компьютером. Начните с головы в нейтральном положении, затем медленно сделайте небольшой круг. Повторите 10 раз, а затем поверните голову в другом направлении, чтобы получить красивое, нежное растяжение шеи. пожалуйста, будьте осторожны, чтобы идти медленно и не пораниться. Вы также можете сделать еще одну традиционную вариацию этих растяжек, стоя в нейтральном положении, при этом голова должна быть направлена ​​прямо вперед. Поверните голову на правое плечо и посмотрите на стену, удерживая положение около 30 секунд. Повторите для левой стороны, чтобы помочь ослабить напряжение, хранящееся в вашей шее.

9 растяжек

Между текстовыми сообщениями, печатанием текста и покупками мы используем наши мышцы запястья практически для всего. Длительное напряжение на запястье может иметь неблагоприятные последствия, такие как тендинит запястья или травма от повторяющихся деформаций. Если вы не начнете действовать в ближайшее время, хроническая боль может даже перерасти в синдром запястного канала или более тяжелые последствия. Позаботьтесь о своем здоровье, попробовав некоторые из этих простых техник. Мое растяжимое запястье - делать маленькие круги с каждым запястьем, плавно увеличивая и увеличивая обороты. Я обычно повторяю около 10-15 раз для каждой руки, чтобы снять накопившееся напряжение. Попробуйте некоторые из этих легких растяжек, предоставляемых Гарвардской медицинской школой. Скользящее сухожилие руки / пальца кажется очень полезным, когда вы просто начинаете с открытой ладони, а затем медленно сжимаете пальцы в кулак. Будь вы студент, фрилансер или просто компьютерный наркоман, вы, возможно, столкнулись с некоторыми проблемами с запястьями из-за постоянного набора текста. Вы также можете захотеть заменить текущую клавиатуру и мышь на более обтекаемый дизайн, а также сделать рабочее пространство более эргономичным в целом..

8 Воин I и Воин II

Эта поза часто рассматривается как одна из основополагающих поз для практики йоги. Эта поза, также известная как Virabhadrasana I, предназначена для мышц как верхней, так и нижней части тела. Когда вы сложите руки, вы вытянете грудь, плечи и шею, и когда вы сосредоточитесь на своей технике, вы задействуете мышцы ног, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Известно, что Воин I - это метафорически вдохновляющая поза. Поза очень часто используется на уроках йоги, и может быть легко забыть о своей форме и просто включить автопилот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы перенести вес на ноги, особенно надавливая на переднюю пятку и заднюю часть стопы. Это поможет вам оставаться сбалансированным в позе.

То же самое касается Воина 2 или Вирабхадрасаны II. Во избежание травм держите переднюю ногу прямо и под углом 90 градусов. Если одна из этих поз кажется слишком сложной, вы всегда можете изменить их, чтобы они были менее интенсивными. Попробуйте положить руки на талию, чтобы помочь вам сбалансировать. Это уменьшит интенсивность и позволит вам уделять больше внимания своей физической технике..

7 Воин III

Воин III, также известный как Вирабхадрасана III, представляет собой сложную позу, которая заставит вас почувствовать себя заряженными и готовыми принять все и вся. Эта поза отлично подходит для тех, кто хочет работать на силу и гибкость. Воин III проверяет ваш баланс и особенно поможет, если вы склонны к сутулости. Чтобы настроить, войдите в положение выпада и убедитесь, что ваше правое колено находится под прямым углом. Поднимись и вытяни руки к небу. Медленно перейдите в Warrior III, представив прямую линию руками и задней ногой. Навигация в воде между падением и стабильностью трудна, и на самом деле она заставляет вас задействовать мышцы ног, спины и плеч, чтобы оставаться в вертикальном положении. Если вы только начинаете, вы можете подготовиться к позе, используя реквизит. Попробуйте поставить перед собой цепочку и аккуратно возьмитесь за верхнюю часть кресла. Когда вам станет удобнее в позе, вы можете постепенно отодвинуть кресло от себя. Если стул слишком жесткий для использования, вы также можете использовать блок йоги в качестве опоры. Положите руку на блок для йоги и осторожно вдавите в него вес, поднимая заднюю ногу..

6 поза треугольника

Треугольная поза, также известная как Триконасана, - это растяжка, которая подарит вам прекрасную растяжку для ядра и нижней части тела. Если вы склонны к тому, чтобы сидеть за столом в течение всего дня, вам понравится эта растяжка. Сначала начните с низкого выпада, а затем поверните лицом в сторону. Поверните одну ногу примерно на 45 градусов, а затем не забудьте удерживать другую примерно на 90 градусов. Медленно выпрямите ноги и наклонитесь вперед на бедрах. Поддерживайте мышцы живота так, как будто вы обматываете их вместе, чтобы ваше ядро ​​работало. Для некоторых этого может быть достаточно, и если вы хотите изменить его, попробуйте опустить одну руку на землю внутри вашей ноги. Поднимите противоположную руку к небу. Сделайте приятные полные вдохи и избавьтесь от забот. Эта поза омолаживает, а также работает на мышечную выносливость. Это напоминает дерево, которое уходит корнями в землю, а также тянется к небу вашей противоположной рукой. Вы должны чувствовать хорошее освобождение любой жесткости в ваших подколенных сухожилиях

5 голубь

Если вы когда-либо испытывали боль в спине, вы знаете, насколько неудобным и совершенно болезненным может быть ежедневное движение. Поза голубя, известная как открывашка бедра, может стать отличным способом облегчить вашу боль. Жесткие мышцы сгибателей бедра могут быть причиной болей в спине, сдавливания позвонков и дискомфорта. Потратив некоторое время на то, чтобы растянуть голубя, можно избавиться от этой жесткости. Один из способов войти в позу - собака, обращенная вниз. Начните с того, что поднимите одну ногу в воздух, а затем подтяните колено к груди. Аккуратно опустите вниз и положите согнутое колено на пол и медленно опустите заднюю ногу. Вы хотите убедиться, что ваша задняя нога нейтральна и плотно прилегает к полу, а не вращается наружу. Когда вы здесь, если ваше внешнее бедро не лежит на полу, вы можете использовать одеяло в качестве дополнительной набивки. Это вспомогательная опора, которая поможет вам расслабиться в позе и избежать травм из-за неравномерного расположения бедер. Держите руки на полу по бокам и не забывайте стараться поддерживать прямую линию с туловищем. Если этого достаточно, и вы чувствуете растяжение, оставайтесь здесь и держите позу, не забывая сосредоточиться на своем дыхании. Чтобы увеличить интенсивность, осторожно двигайте руками вперед и начинайте опускаться. Главное предупреждение: если вы чувствуете боль или острые ощущения в противоположном колене, пожалуйста, осторожно выйдите из позы и вернитесь в позу ребенка, чтобы отдохнуть. Некоторые учителя рекомендуют не делать эту позу первым делом утром, так как вашему телу потребуется время, чтобы сначала согреться.

4 поза стула

Также известна как уткатасана, поза стула будет работать с обеих сторон вашего тела, сверху донизу. Начните с того, что стоите прямо в Горной Позе или Тадасане. Согните ноги в коленях и поднимите руки над головой. Старайтесь держать позвоночник прямым, а не округленным или изогнутым. Не забывайте держать вес на пятках, продолжая эту позу. Если вам нужны изменения, попробуйте положить руки на бедра, чтобы сохранить стабильность. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах во время позы. Если вам нужна помощь для начала, подойдите к стене. Прислонившись спиной к стене, сделайте шаг вперед на несколько дюймов, чтобы не коснуться стены. Затем согните ноги в коленях и сядьте на корточки. Использование стены для поддержки - отличный способ привыкнуть к форме, прежде чем примерять ее на коврике. Преимущества позы в виде стула включают укрепление ног и удлинение позвоночника, а также приятное и легкое растяжение груди..

3 Половина Повелителя Рыб

Поза Half Lord of the Fies - отличный омолаживающий эффект для позвоночника, плеч и верхней части тела. Обратите особое внимание на свою форму, чтобы получить максимальную пользу от этого отрезка. Сначала начните с того, что положите одну ногу под противоположную ногу. Другая ваша нога будет двигаться вперед, а колено будет направлено вверх, и вам захочется повернуться в противоположном направлении. Сделайте вдох и осторожно поверните на противоположную сторону для расслабляющего растяжения позвоночника. Эта поза очень полезна для вытягивания плеч, сгибателей бедра и мышц шеи. Скручивающее движение также растягивает позвоночник, и это хороший вариант, если ваши мышцы чувствуют себя особенно жесткими. Сначала ваши мышцы могут показаться напряженными, когда вы пытаетесь принять новую позу, но если вы настроитесь на дыхание и расслабитесь, вам станет легче. Это очень полезно для практики, если вы проводите много времени за компьютером или за столом. Задержавшись в этой позе на несколько вдохов, вы должны почувствовать, что напряжение в верхней части вашего тела начинает таять.

2 Easy Pose

Если предыдущий отрезок был слишком интенсивным, придерживайтесь этой легкой позы. Вам понравится эта простая, но освежающая поза. Начните в сидячем положении с нейтральным взглядом. Вы не хотите случайно напрягать любые мышцы шеи, поэтому сохраняйте спокойствие, слегка посмотрев вниз. Держа руки по бокам или опираясь на колени, сделайте глубокий вдох. Вам действительно захочется не торопиться, поэтому очень медленно вдыхайте и выдыхайте. Если вам нужна дополнительная поддержка, попробуйте положить под таз одеяло для мягкого сиденья. Расслабьте все, от ваших ног до рук. У вас есть возможность положить руки на колени или аккуратно положить их на колени. Не забывайте удлинять позвоночник до потолка и осторожно откидывать лопатки назад. Чтобы улучшить свою осанку и избавиться от вредной привычки закругленных плеч, попробуйте сесть спиной к стене. Попросите партнера поместить блок йоги между лопатками и местом, где встречается стена. Попробуйте разные положения плечами и посмотрите, что является идеальным способом удержать блок на месте, не двигая его. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, а также даст вам приятное спокойное растяжение, которое поможет вам расслабиться в целом..

1 труп поза

Примите таблетку от холода. Когда дело доходит до того, чтобы держать вещи расслабленными, это определенно не становится намного более холодным, чем это. Мы часто практикуем позу трупа, или савасану, в конце практики йоги. Конечно, может показаться, что вы на самом деле ничего не делаете, но в этом весь смысл. Находясь в позе трупа, это не физическое занятие, а время для отдыха и размышлений. Если вы только что завершили урок виньясы или силовые тренировки в тренажерном зале, поза трупа - отличный способ вознаградить себя. Закройте глаза и снимите любое накопившееся напряжение, которое вы могли хранить. Пока вы здесь, смягчите ваши лицевые мышцы, особенно область между бровями. Иногда, когда мы напряжены весь день, мы можем неосознанно напрягать мышцы и чувствовать там скованность. Когда вы почувствуете, что готовы, осторожно перевернитесь на одну сторону, чтобы оказаться в положении плода. Прижмите руки к полу и осторожно поднимите туловище вверх, чтобы максимально безопасно встать с трупной позы. Поздравьте себя с хорошо выполненной работой и не забудьте уделить немного времени своему отдыху, чтобы немного расслабиться! Не забывай улыбаться!