15 поз йоги, чтобы выпустить ваши узкие подколенные сухожилия

Плотные подколенные сухожилия являются одним из наиболее распространенных смещений в организме человека. Кажется, что все, от спортсменов до тех, кто ведет более сидячий образ жизни, сталкиваются с этой общей, решающей неудачей. Плотные подколенные сухожилия могут вызвать множество дальнейших смещений в теле, включая боль в пояснице. Йога является отличным инструментом для устранения этого дисбаланса тела. В практику включено так много растяжек, которые освобождают и открывают плотные и сокращенные подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия - это группа мышц, которые бегут по задней части ноги, соединяя тазобедренный сустав с коленным суставом. Эта супер важная группа мышц должна быть расслаблена и удлинена в своем естественном состоянии. Вот пятнадцать поз йоги, чтобы выпустить ваши узкие или уставшие подколенные сухожилия:

15 Уттанасана (сгиб вперед)

Самая простая и основная из всех поз йоги для освобождения узких подколенных сухожилий, это простое сгибание вперед может практиковать любой, независимо от уровня гибкости. Начните стоять, касаясь ногами или разводя бедра. Распределите вес равномерно по ногам и положите руки на бедра. Создавая «шарнирное» движение, откиньтесь от своей талии, стараясь сохранить как можно более плоскую спину. Расслабьте вес своего торса по направлению к полу. Ваши колени могут быть согнутыми или прямыми, в зависимости от того, что вам удобнее. Вы можете положить руки на пол, голени, бедра или блоки. Смягчи свой вес вперед и вниз, освобождая силы тяжести. Расслабьте вес своей головы и расслабьте дыхание. Сдаться в это открытие.

14 Padangustasana (поза руки к большому пальцу ноги)

Немного более продвинутый вариант той же позы, этот сгиб руки вперед к большому пальцу ноги создает более глубокое удлинение через ваши подколенные сухожилия. Начните с уттанасаны (наклонитесь вперед, как описано выше) и согните колени глубоко. Возьмите свой палец ноги йога (ваши первые два пальца и большой палец) на каждой руке и оберните пальцы в замок вокруг ваших больших пальцев на каждой ноге. Опять же, ослабьте вес своего торса по направлению к полу, чтобы ваша верхняя часть тела стала тяжелой, подчиняясь силам гравитации. Вы можете оставаться как есть, или, если хотите, можете медленно начать выпрямление и вытягивать ноги, чтобы углубить растяжку. Остановитесь в удобной для вас точке и расслабьте дыхание. Смягчите ваши подколенные сухожилия, когда вы удлиняете и удлиняете их.

13 пада хастасана (поза гориллы)

Самая продвинутая из этих передних складок, поза гориллы создает еще более глубокое растяжение задней части ваших ног. Начните с падангустасаны (позы от руки к большому пальцу ноги, как описано выше) и освободите свои пальцы на пальцах ног. Снова согните глубоко в коленях, чтобы начать. Поверните ладони лицом к потолку и наступите на руки. Подойдите как можно ближе к складке запястья. Расслабьте плечи и спину, позволяя весу позвоночника наклониться вперед к полу. Опять же, если вам это удобно, вы можете постепенно начать выпрямляться и вытягиваться через ноги. Остановитесь в любой точке, которая вам наиболее подходит, чтобы растянуть, сдаться и вдохнуть в открытое вами отверстие..

12 Prasaritha Paddottanasana (широкоплечий форвард)

Еще одна стоящая передняя складка, эта поза использует широкоплечий вариант, чтобы оптимально нацелиться на другую сторону ваших подколенных сухожилий. Встаньте на коврик лицом к длинному краю. Вытяните ноги очень широко, пока не займете не менее 80% коврика. Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо к длинному краю мата и равномерно отодвинуты от края мата. Равномерно надавите на обе ноги, равномерно распределяя вес. Поднимите руки к бедрам и, опять же, отведите их от бедер (ведущих за грудь), чтобы нырнуть вперед через ноги. Попробуйте отжать пол ногами. Поднимите коленные чашечки, чтобы сильно активизировать мышцы четырехглавой мышцы (бегая по бедрам). Чем активнее вы задействуете свои четырехглавые мышцы, тем глубже вы можете растянуть подколенные сухожилия. Смягчи вес туловища вперед и смирись с растяжкой.

11 упавиштха конасана (широко расставив ноги вперед)

Очень похож на предыдущий передний сгиб, этот передний сгиб также является вариацией с широкими ногами, однако эта поза выполняется из сидячего положения. Начните сидеть лицом к длинной стороне вашего коврика. Разведите ноги в V-образную форму или на ширину, насколько это возможно. Будьте осторожны, чтобы ваши колени и пальцы всегда оставались направленными прямо к потолку, не скатываясь и не скатываясь. Сильно надавите на ваши сидячие кости и вытяните позвоночник к потолку. Откиньтесь от бедер и двигайтесь вперед грудью, когда вы сгибаете ноги по направлению к полу. Если это кажется слишком интенсивным, вы можете слегка согнуть колени или приподнять бедра, садясь на блок или подкладку..

10 Ардха Хануманасана (Половина)

Этот вариант с половинным разрезом создает глубокое раскрытие через подколенные сухожилия для любого уровня гибкости. Начните с низко выпадающего положения, когда заднее колено упирается в пол. Смещайте вес бедер к задней части коврика, пока они не выровняются прямо над задним коленом. Вы можете либо согнуть переднее колено, либо начать двигать пяткой вперед к верхней части коврика, работая так, чтобы растянуть и выпрямить переднюю ногу настолько, насколько вам удобно. Попытайтесь выровнять бедра вперед к верхней части коврика. Сильно согните переднюю лодыжку и направьте пальцы ног к потолку. Вы можете оставаться как есть, если вы уже чувствуете достаточную растяжку или ведете сердцем, медленно начинайте наклонять туловище вперед по передней ноге. Вы можете отдохнуть руками там, где вам удобно. Старайтесь держать длину в позвоночнике, пока вы вдыхаете. Обязательно переключитесь на противоположную ногу, когда будете готовы.

9 Хануманасана (полный раскол)

Это изменение вышеупомянутой позиции переходит в полную реализацию расколов. Это очень глубокий нож для бедер и бедер, и его следует вводить с особой осторожностью и осторожностью. Начните с ардха хануманасана (половинное расщепление, как описано выше). Медленно начните скользить передней ногой еще дальше к верхней части коврика, одновременно расслабляя бедра к полу. Вытяните и вытяните заднюю ногу за спиной к задней части коврика, чтобы вы буквально разделили ноги вперед и назад. Постарайтесь смягчить вес к мату, но держите сильный и прямой позвоночник, поднимаясь к потолку. Если это кажется слишком интенсивным, вы всегда можете остаться в предыдущей позе или поднять и поддерживать свои бедра, сидя на блоке или стеке блоков. Вы также можете поместить блоки под свои подколенные сухожилия, чтобы снять некоторые глубокие растяжки с задней части ног..

8 Урдхва Прасарита Эка Падасана (Постоянные расщепления)

Еще один вариант расщепления, эта поза выполняется стоя и балансируя на одной ноге. Начните с уттанасаны (наклон вперед, как описано выше). Перенеси вес на одну ногу и найди равновесие. Нажмите на пол этой выбранной ногой и поднимите противоположную ногу высоко над полом, пытаясь расширить ее прямо до потолка (насколько это возможно). Вы можете заметить, что когда вы начинаете практиковать, ваше тело больше похоже на стоящую Т-образную форму, чем на стоячий раскол, что совершенно нормально. Где бы вы ни находились в своей практике и в своем теле, вдохните в открываемое вами отверстие. Расслабьте вес своего торса, сильно висящего на полу. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были в квадрате, насколько это возможно, и сдавайтесь на этом глубоком участке. Обязательно работаем обеими ногами.

7 Парсвоттанасана (поза пирамиды)

Отличная версия для подколенных сухожилий. Эта поза использует закрытое бедро и короткую стойку, чтобы по-настоящему нацелиться на эти напряженные мышцы. Начните стоять с соприкасающимися ногами. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы создать расстояние между ногами от одного до двух футов. Держите бедра прямоугольными вперед к верхней части коврика. Вы можете сделать это, энергично притянув колени друг к другу. Поверните носки задней ноги примерно на 45 градусов, чтобы создать небольшой угол наклона пальцев ног, направленных к верхнему углу коврика. Создайте прямую линию между передней ногой и пяткой задней ноги. Поднимите руки к бедрам и ведите грудью (удерживая плоскую спину), чтобы нырнуть вперед через переднюю ногу. Старайтесь изо всех сил держать обе ноги как можно более прямыми и сильными, расслабляя вес туловища вперед и вниз. Смягчите свое дыхание и вдохните в это отверстие. Обязательно работайте с обеих сторон равномерно.

6 Адхо Муха Сванасана (собака, обращенная вниз)

Очень известная поза и отличная растяжка для всего тела, пуховая собака также творит чудеса для ваших подколенных сухожилий. Начните с доски, положив плечи на запястья. Создайте прямую линию с вашим телом от головы до пальцев ног. Прижмите пупок к позвоночнику и поднимите бедра высоко к потолку, пока вы не создадите форму перевернутой буквы V своим телом. Вы можете согнуться в коленях, если вам удобнее. Разведите пальцы в стороны и плотно прижмите их к ладоням. Смягчите плечи от ушей и вытяните копчик вверх к потолку. Постарайтесь максимально расслабить каблуки к полу (хотя это совершенно нормально, если они не касаются!). Удлините свое тело в противоположных направлениях и вдохните красивую растяжку через заднюю часть ног.

5 Уттхита Хаста Падангустасана (расширенная поза от руки к большому пальцу ноги)

Еще одна отличная растяжка для подколенных сухожилий, эта поза также является уравновешивающим действием. Начните стоять на вершине своего коврика. Сфокусируй взгляд на одной неподвижной точке и сфокусируй взгляд там. Перенесите вес на одну ногу и поднимите противоположную ногу от пола. Обними колено в грудь. Либо возьмите стопу йога (первые два пальца и большой палец оберните вокруг большого пальца), либо обвяжите ремешок вокруг стопы. Сохраняя ваш позвоночник как можно выше и выпрямленную ногу как можно более прямым, начните пинать и вытягивать поднятую ногу вперед в пространстве, достигая верхней части коврика. Вы можете либо держать колено согнутым, либо полностью вытягивать его до прямой ноги. Подумайте о том, как вытягиваться через подушечку стопы, одновременно вытягивая головку бедренной кости назад к бедру. Попробуйте расширить свою ногу в противоположных направлениях, чтобы создать самое глубокое отверстие. Когда вы будете готовы, переключитесь на другую ногу.

4 Supta Padangustasana (Поза лежащего от руки к большому пальцу ноги)

Эта очень похожая на предыдущую позу полулежащая на спине. Начните лежать на полу. Подведите одно колено к груди. Либо возьмите стопу йога (первые два пальца и большой палец оберните вокруг большого пальца), либо обвяжите ремешок вокруг стопы. Медленно начните раздвигать ногу к потолку. Опять же, вы можете держать колено согнутым или полностью выпрямить ногу. На этот раз попытайтесь полностью расслабиться в ноге, позволяя ее весу смягчиться к полу. Позвольте гравитации сделать работу за вас, чтобы вернуть бедренную кость обратно на место в бедре. С каждым глубоким вдохом медленно пытайтесь притянуть эту ногу ближе к груди, углубляя выпуск с каждым новым вдохом. Когда вы будете готовы, переключитесь на противоположную сторону.

3 Paschimottanasana (сидя вперед)

Еще одна очень простая поза, эта поза может быть использована при различной гибкости подколенного сухожилия. Начните сидеть на полу, вытянув вперед свои ноги вперед. Если вы знаете, что у вас более узкие подколенные сухожилия или если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, сядьте на блок или стопку книг, чтобы поднять ваши бедра. Нарисуйте свои ноги, чтобы дотронуться и направить пальцы прямо к небу. Ведя своей грудью, начните отгибаться от бедер и складывать ноги вперед, насколько вам удобно. Расслабьте руки, где вы хотите. Если вы предпочитаете, вы также можете обвязать ремешок вокруг шаров ваших ног и тянуть его назад к ремешку, чтобы создать сопротивление для более глубокого складывания вперед. Двигайтесь только вперед, насколько позволяет ваше дыхание. Смягчите и расслабьтесь в своем выпуске.

2 Яну Сирсасана (поза до колена)

Еще одна простая сидячая передняя складка, эта поза также создает отверстие через бедра. Начните сидеть на полу, вытянув перед собой ноги. Согните правое колено и втяните подошву ноги в левое бедро так, чтобы правое колено указывало прямо на боковую поверхность коврика. Вытяните позвоночник к потолку и вытяните руки вверх. На выдохе ведите грудью, чтобы нырнуть через ноги. Расслабьте руки там, где вам удобно. Опять же, если вам лучше, вы можете поднять бедра, сидя на блоке или стопке книг, чтобы приблизить пол к себе. Расслабьтесь в дыхании, когда вы глубоко дышите через растяжку, а затем переключитесь, чтобы вытянуть правую ногу.

1 Marychiasana A (Поза, посвященная мудрецу Маричи)

Финал из этих сидячих передних складок, эта поза также предлагает плавное раскрытие подколенных сухожилий для практикующих различной степени гибкости. Начните сидеть с вытянутыми вперед ногами. Согните правое колено и положите правую ногу на пол примерно на расстоянии одного кулака от левого колена. Постарайтесь приблизить каблук как можно ближе к месту. Удлините позвоночник и поднимите обе руки к потолку при вдохе. Когда вы выдыхаете, ведите грудью к петле вперед через левую ногу. Вы можете взять ногу в руки или обвязать ее вокруг ремня, или просто расслабить руки там, где вам удобно. Постарайтесь смягчить вес своего туловища вперед над вашей ногой, когда вы сдаетесь в это нежное растяжение, чтобы освободить ваши узкие подколенные сухожилия. Удерживая, переключиться на другую сторону.