15 опасных ошибок в фитнесе, которые вы, вероятно, совершаете
Несомненно, есть несколько различных переменных, которые влияют на формирование телосложения вашей мечты, некоторые ненавидят этот фактор, в то время как другие любят путешествие и получают удовольствие от изучения того, что работает, а что нет..
В этой статье мы рассмотрим части, которые не работают. Хотя некоторые альтернативы, такие как недоедание и перетренировка, могут показаться хорошими вариантами, их просто нет, и эта статья расскажет вам, почему.
Вы увидите, что многие ссылки на кузов сравнивают с данными автомобиля. Зачем? Ну, сходство всего этого довольно забавно. Чтобы обслуживать автомобиль, вы должны заботиться о нем в течение долгого времени, одновременно заправляя его при оборотах двигателя. Что происходит, когда двигатель перестает вращаться? Вы правильно питаетесь, что является правильным питанием для организма. Без надлежащей питательной поддержки достижение какой-либо цели в фитнесе покажется тяжелым сражением, которое также может быть очень опасным..
Давайте теперь начнем проливать свет на некоторые другие ошибки, которые могут привести к опасным последствиям. Этот список содержит множество вещей, происходящих как в спортзале, так и за его пределами. Надеюсь, если вы допустили некоторые из этих ошибок, эта статья поможет вам внести необходимые изменения!
15 Постановка нереальной цели
Постановка целей может, откровенно говоря, сделать или сломать ваше фитнес-путешествие. Прежде всего важно установить реалистичную цель, поэтому вы должны быть в состоянии измерить свой прогресс законным сверхурочно. Поэтому, если вы хотите потерять восемь фунтов за два месяца, вы бы разбили эту цель на восемь недель, что потребовало бы потери фунта в неделю, что очень выполнимо.
Неправильная оценка цели может не только нарушить фитнес-поездку, но и нанести телесные повреждения по разным причинам, поскольку одна из них может привести к перетренированности, а также к отказу от еды, что приводит к тому, что «нет» может привести к тяжелым результатам, таким как постоянные головные боли, телесные боли и тошнота. Слишком длительное пребывание в дефиците калорий также может привести к ухудшению настроения из-за недостатка определенных питательных веществ в течение длительного периода времени..
Оценивая цели, вы должны убедиться, что они правильно измерены, и, как и все остальное, вы должны осознавать, что эти вещи требуют времени. Не торопитесь с процессом, или результаты могут привести к некоторым основным побочным эффектам. Помните в фитнесе, это все о постепенном изменении!
14 сокращений калорий слишком быстро
При достижении новой цели в фитнесе важно сдерживать волнение и постепенно достигать цели, особенно если вы заранее не придерживались какой-либо диеты. Слишком быстрое сокращение калорий может привести к мгновенной усталости в течение дня, тошноте и перепаду настроения. Слишком быстрое снижение калорий также замедлит ваш метаболизм с течением времени, что приведет к меньшим результатам, глядя на общую картину.
В идеале, вы хотите начать постепенно и сокращать количество потребляемых калорий, желательно две недели в конкретном плане диеты. Сильной отправной точкой для определения калорийной базы будет умножение вашего веса на 14, это даст ваши калорийные числа. Когда прогресс начинает снижаться, вы можете умножить свой вес на 13. В течение всего периода снижения калорий не превышайте 11 в качестве множителя, 14, 12 и 11 являются большими показателями с точки зрения дефицита калорий..
13 Слишком длинный дефицит калорий
Лето - прекрасное время для того, чтобы поставить цель в фитнесе, особенно когда это связано с потерей веса и тонизированием. Для этого, говоря о калорийности, вы должны испытывать дефицит при работе в тренажерном зале. Что хорошо для постановки такой цели летом, так это тот факт, что основная масса лета составляет примерно четыре месяца, что является самым длительным периодом времени, в течение которого любой должен соблюдать дефицитную диету для.
В идеале, мы бы сказали, что дефицит калорий в 12-15 недель идеален, хотя вы можете увеличить его до дополнительной недели. После того, как это будет сделано, важно поднять калории и дать организму отдохнуть, которого он отчаянно жаждет. Если вы не увеличите количество калорий, ваш метаболизм останется на месте, как и ваше тело. На самом деле вы увидите еще больше изменений, если будете есть больше. Сохранение дефицита калорий также может привести к депрессии, недостатку сна и беспокойству. Убедитесь, что правильно заправили свое тело, когда закончите дефицит.
12 Недостаток воды
Особенно, когда вы потребляете низкокалорийную диетическую воду, вы всегда должны быть рядом с вами, а не делать это - опасная ошибка в фитнесе. Вода в основном поддерживает работу двигателя, а также обеспечивает пищеварительный и метаболический поток. При недостатке воды эти две системы значительно тормозят.
Наличие воды во время тренировок также крайне важно, помните, что вы теряете много воды во время тренировок и потеете, поэтому вы должны пополнить ее, выпив должным образом во время тренировок. Убедитесь, что у вас есть 1,5 л рядом с вами при интенсивных тренировках.
Побочные эффекты нехватки воды также включают усталость, тошноту, головные боли и слишком высокую температуру горячей воды. Чтобы исправить это, не забудьте пить 30-40 мл на килограмм веса в день. Или, в качестве общего руководства, убедитесь, что вы пьете 2-3 литра воды в день, особенно в дни тренировок, а гидратация является ключевым фактором не только для вашего самочувствия, но и для вашей работы.!
11 мало витаминов и минералов в вашем рационе
Добавление витаминов и минералов очень важно при соблюдении диеты. Если вы чувствуете, что получаете недостаточное количество, тогда, возможно, пришло время купить добавки, витамины и минералы в местном фитнес-магазине..
Однако, по большей части, витамины и минералы не нужно дополнять, и вместо этого их легко можно употреблять в обычном рационе без необходимости каждый день принимать таблетки..
В частности, овощи необходимы для вашего здоровья не только физически, но и психически. Они помогают вашим когнитивным способностям, в то время как минералы обеспечивают щелочной поток крови, это помогает поддерживать прочность костей и мышц. Из-за недостатка овощей и недостатка минералов ваше тело будет страдать после интенсивной тренировки. То же самое относится и к фруктам, которые имеют множество преимуществ от нескольких витаминов.
Обогатите свои диеты, включайте не менее пяти-девяти фруктов и вегетарианских порций в день.
10 Потребление алкоголя
Употребление алкоголя при попытке достичь цели - это решающий фактор, который может стать потенциально опасным. Попытка сбалансировать оба образа жизни в долгосрочной перспективе может привести к падению вашего тела, что приведет к нарушению пищеварительного потока, повреждению печени и депрессии..
Физически алкоголь также может сильно мешать. Когда вы употребляете алкоголь, ваш метаболизм резко замедляется, так как он мгновенно переключает свое внимание на поглощение алкоголя, поэтому в основном ваши другие продукты питания остаются необработанными, оставляя вас с увеличенным размером кишечника и замедленным метаболизмом.
Попытка сохранить цель, в то время как пьянство всегда будет тяжелым сражением, помните, что алкоголь - это просто прямые углеводы, попадающие в вашу систему. Вы никогда не задумывались, почему вы так много потеете в тренажерном зале после вечерней вечеринки, ну, это потому, что ваш метаболизм замедлен, а организм вместо этого пытается устранить пот с помощью пота. Еще один неестественный негативный эффект от употребления алкоголя.
9 Пищевые жиры слишком низки
Новая тенденция в настоящее время среди любителей фитнеса заключается в использовании диетической формулы с высоким содержанием углеводов, умеренного белка и низким содержанием жира. Формула доказала свою эффективность, используя углеводы в качестве источника энергии для тренировок, в то время как жиры довольно низки..
Проблема в том, что некоторые слушатели увлекаются тем, насколько низким должно быть содержание жира в день. Это приводит к негативному настроению (поскольку жиры изменяют настроение) и замедлению когнитивных способностей, при отсутствии жира в рационе, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя роботом каждый день.
Некоторые придерживаются 10% от диеты, основанной на жирах, это абсолютно нет-нет в любом случае. Независимо от того, что происходит, жиры должны составлять, по крайней мере, 25% -30% рациона при дефиците калорий. Если вы используете поддерживающие калории, тогда и только тогда вы можете перейти на 20%, что является максимальным.
Добавляйте в свой рацион жиры, эти продукты помогают нам чувствовать себя хорошо и ежедневно. Такие продукты, как орехи, авокадо, яйца и арахисовое масло, являются основными источниками жира, которые вы должны использовать в диете..
8 Избегать белка
Когда дело доходит до белка, идеологии довольно просты, мужчины любят его, а женщины ненавидят. Белок, как правило, рассматривается как источник пищи, который добавляет человеку громоздкость и мускулистость, хотя это может быть правдой, белок крайне необходим всем нам для правильного построения и восстановления наших тренировок. Без достаточного источника белка все, что вы делаете, это утомляет ваше тело, что принесет больше вреда, чем пользы с точки зрения прогресса. В конце концов, вы получите плато, и ваш метаболизм просто перестанет работать.
Вам нужно много белка, чтобы оставаться здоровым, в идеале вам нужен только грамм на вес тела. Поэтому, если вы весите 140 фунтов, вам нужно 140 граммов белка в день, что на самом деле не так много. Подумайте об этом, хороший кусок куриной грудки, который в 140 граммах содержит 43 грамма белка. Уже там у вас осталось менее 100 г белка. Встряхивания также могут помочь ускорить процесс, одна ложка белка обычно содержит от 15 до 20 граммов белка. Другие великие источники включают грудку индейки, тунца, лосося, трески, яиц, яичных белков, греческого йогурта, творога и постного говяжьего фарша.
7 углеводов слишком низко
Углеводы, как правило, являются любовью ненавистников для людей, сидящих на диете, некоторые потребляют бесконечное количество во время диеты и делают их основным источником питательных веществ, в то время как другие пытаются избежать их любой ценой..
Избегать углеводов - рискованная игра, особенно когда вы проходите строгие тренировки. То чувство робота, которое мы обсуждали ранее, работает вдвое больше, когда мы пытаемся тренироваться с низким содержанием углеводов. Держать их на низком уровне не только опасно для ваших тренировок, но также может вызвать дефицит внутренних органов, так как скорость вашего метаболизма будет быстро снижаться, потому что ваше тело отчаянно ищет топливо. Будьте внимательны с вашим потреблением углеводов, правильная заправка - это все, особенно когда речь идет об углеводах, которые помогают вести ваши тренировки, давая вам необходимое количество энергии в течение тяжелой сессии.
Употребление большого количества углеводов в рационе не означает излишнего потребления хлеба и мучных продуктов. Вместо этого это дает вам окно, чтобы заполнить больше фруктов и овощей. Увеличенное количество углеводов позволит вам есть эти продукты оптом, в конечном итоге это поможет вам чувствовать себя хорошо и сытыми в течение дня. Будь умным с тем, как ты заправляешься!
6 Не понимать дополнения
Непонимание точной роли добавок может не только навредить вашему прогрессу, но и привести к некоторым опасным ошибкам. Мы затронули эту тему в нескольких других моих статьях, дополнения предназначены именно для этого, дополняют потребность, в которой вы испытываете недостаток.
Давайте возьмем, например, протеиновый коктейль, чтобы слушатели, как правило, употребляли его как быструю альтернативу еде до или после тренировки. Вы чувствуете себя хорошо, вы получили свой белок, все хорошо в мире. Ну, не так быстро. Употребление добавки полезно, если у вас мало времени, но с точки зрения питания это не лучший вариант. Твердые продукты, такие как курица, не только содержат белок, но и содержат много полезных веществ, таких как диетические жиры и другие минералы. Протеиновый коктейль не дает вам такой роскоши, вместо этого вы в основном получаете прямой белок без каких-либо форм жиров или углеводов. Вместо этих диетических питательных веществ вы получаете большее количество натрия из-за вкуса коктейля.
Дополнение встряхивания всегда здорово, но только не делайте привычку пропускать приемы пищи для этого одномерного варианта.
5 Бремя Диеты и Тренировки
Некоторые ученики, как правило, тренируются по всем неправильным причинам, это не только плохо сказывается на вашем умственном существе, но и может привести к некоторым опасным ошибкам в будущем..
Фитнес должен волновать вас, отслеживать цели и делать все возможное, в то же время наблюдая за результатами. Это действительно прекрасное чувство. Когда вы действительно увлекаетесь чем-то, у вас просто есть способ потренироваться, и, прежде чем вы узнаете, у вас есть идеальный распорядок каждую неделю, который позволяет вам тренироваться и правильно питаться без проблем..
Теперь другая сторона медали включает тех, кто просто не хочет быть там. Эти люди не имеют структуры в течение дня и действительно не думают о том, когда они будут тренироваться. Такое поведение приводит к спешным тренировкам, которые могут быть очень опасными. Отсутствие правильной диеты также может играть опасную роль, так как ваше тело, вероятно, не будет работать хорошо без правильной пищи, питающей вас..
Если вы хотите тренироваться, убедитесь, что ваш ум прав, а если нет, возьмите несколько выходных и успокойтесь, а затем вернитесь к цели, когда вы будете полностью готовы и готовы к умственным действиям..
4 Отсутствие отдыха
Отдых и фитнес в значительной степени идут рука об руку. Вам нужно достаточное количество отдыха, чтобы полностью построить и восстановить ваши тренировки, без этого может привести к нескольким опасным ошибкам.
Недостаток сна, смешанный с физической активностью, может откровенно истощить вас. Без должного отдыха негативные побочные эффекты могут быть довольно жестокими, включая головокружение, усталость, плохое настроение, замедление метаболизма и снижение производительности.
В конце концов, все, ради чего вы работали, замедлится, потому что вашему организму крайне необходим отдых для правильного восстановления. С пониженной скоростью метаболизма, пища также будет обрабатываться медленнее, что замедлит ваш путь к потере веса. Все это происходит потому, что ваше тело нуждается в большем отдыхе.
В идеале, получить семь часов отдыха за ночь - все в порядке, шесть - это самый низкий показатель, который вы должны получить. Получить все остальное, что вы можете, особенно когда на низкокалорийной диете, дать своему организму возможность правильно восстановить себя!
3 Слишком много кардио
Хотя может показаться, что чем больше кардио вы делаете, тем лучше, но это не так и может привести к некоторым опасным ошибкам.
Делая много кардио, вы должны подкрепить это здоровой диетой, содержащей углеводы, жиры и белки. Слишком много кардио при диете с дефицитом может со временем привести к серьезным проблемам. Некоторые из этих проблем включают измененное настроение, головные боли, тошноту и замедленный метаболизм. Со временем обмен веществ просто перестанет набирать обороты, а ваши успехи будут зависать.
Вы должны помнить, чтобы смягчить свой кардио в соответствии с вашими калориями. Если ваши тренировки тяжелые и вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, обязательно работайте в стабильном кардио-состоянии три-четыре раза в неделю в умеренном темпе в течение 20-30 минут. Помните, что медленные и устойчивые результаты являются лучшими, особенно если смотреть на долгосрочные результаты. Слишком быстрый переход от a к b приведет к снижению скорости обмена веществ, чего вы просто не хотите.
Убедитесь, что у вас есть источники для поддержки вашей сердечно-сосудистой деятельности, будьте умны, заправьтесь!
2 есть меньше - значит лучше
Похоже, что это бесшумный убийца в мире фитнеса, пресловутый подход «меньше значит больше». Женщины, в частности, считают, что употребление меньшего количества пищи пойдет на пользу только с точки зрения потери веса, хотя на первый взгляд это может показаться реалистичным, это действительно не может быть дальше от истины и может привести к гораздо большему вреду, чем пользе, потенциально превращаясь во что-то опасное.
Под едой, откровенно говоря, никогда не будет ответа, чтобы правильно питать свои кардио и тренировки, вам нужна здоровая доза жиров, углеводов и белков. Скажем так, представьте, что вы модный автомобиль, а теперь представьте, что он очень сильно ревит двигатель в течение долгого времени без правильной заправки. Так что же происходит в конце концов, когда вы не заправитесь? Машина со временем перестанет работать. Это именно то, что происходит с организмом, без достаточного количества калорий скорость метаболизма пострадает, что делает изменение невозможным. В частности, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты на длительные отрезки, вы должны использовать обманную еду раз в неделю, чтобы пополнить запасы вашей системы грязными жирами, которых она отчаянно жаждет. Эта еда в конечном итоге заправит «двигатель» или скорость метаболизма.
1 за обучение
Это еще один тихий убийца и, вероятно, один из самых распространенных среди слушателей. Это кажется таким простым, чем больше я тренируюсь, тем лучше я выгляжу. К сожалению, это не может быть дальше от истины.
Мы возвращаемся к нашему примеру с автомобилем, на этот раз с другой точки зрения. Думайте об этом так, что происходит, когда вы проезжаете много миль за раз? Естественно, пробег будет накапливаться со временем, и могут возникнуть потенциальные проблемы. Лучшее решение - регулярно выходить на улицу и заботиться о ней в процессе, то же самое относится и к вашей карьере в фитнесе..
Для успешного долгосрочного бега вы должны тренироваться умно и относиться к своему телу с уважением. Если вы придерживались низкокалорийной диеты более трех-четырех месяцев, вы должны остановиться и наслаждаться рифовой стадией, ведь ваше тело этого заслуживает. Возьмите недельный отпуск или просто до калорий. В течение этого времени вы можете взять неделю занятий в тренажерном зале или уменьшить интенсивность примерно до половины..
Много тренироваться - это здорово, но вы должны быть умны в этом. Сеансы должны быть ограничены четырьмя-пятью тренировками в неделю, которые должны состоять из 60 минутных занятий с сочетанием мышечной гипертрофии и сердечно-сосудистой деятельности. В подтверждение этого, питание является ключевым фактором, поэтому убедитесь, что он правильно заправлен. Выполнение этих шагов сделает перетренировку невозможной.