14 вещей, которые вы никогда не должны делать в тренажерном зале
Как и все остальное, тренажерный зал требует определенной кривой обучения. Чем больше опыта вы приобретаете, тем больше начинаете понимать, что работает, а что нет. Однако важно всегда помнить, что то, что работает для кого-то другого, может не работать для вас. Со временем узнайте, что лучше всего подходит для вас с точки зрения упражнений и диеты..
С учетом сказанного есть некоторые вещи, которые вы никогда не должны делать, кто бы вы ни были. Это все ошибки, которые мы все совершаем, поэтому не расстраивайтесь, если вы время от времени совершаете одно из этих действий. Это нормально, были только люди! Устранение некоторых из этих привычек, безусловно, поможет вам приблизиться к вашим целям в области фитнеса. Делаете ли вы перерыв слишком долго или не пьете достаточно воды, эти маленькие факторы очень важны для определения качества ваших тренировок.
Итак, теперь давайте выясним, что некоторые из этих вещей. Вот 14 вещей, которые вы никогда не должны делать в тренажерном зале, наслаждайтесь!
14 Упражнения без плана игры
Тренировки без какого-либо конкретного игрового плана - абсолютно нет, нет. Вы всегда должны иметь представление о цели, этот фактор определяет основу ваших тренировок. Прежде чем отправиться в спортзал, убедитесь, что вы знаете, что вы будете делать заранее. Запланируйте упражнения, которые вы будете выполнять, количество повторений и время отдыха на упражнение. Это позволит вам ориентироваться на цель при посещении тренажерного зала. Без правильного плана игры ваши дни сочтены. Отсутствие планирования приведет к отсутствию мотивации. Проявите творческий подход и планируйте каждую тренировку заранее.
13 пренебрежение повторениями
Одним из факторов, которые мы обсуждали в предыдущем пункте, было отсутствие плана игры, при этом некоторые элементы теряются, один из них считает количество повторений. Поводы важны, они помогают сформировать любую цель, которую вы имеете в виду. Поэтому, если вы хотите похудеть, обычно придерживайтесь 12-20 повторений. Знайте, что если вместо этого вы хотите сбросить вес, применяя силовые тренировки, ваш диапазон повторений меняется на 5-8 повторений. Знайте количество своих повторений, убедитесь, что они соответствуют вашим целям. Я рекомендую систему пирамидального типа, поэтому в каждом наборе уменьшайте количество повторений. Таким образом, в упражнении с четырьмя подходами делайте 15, 15, 12, 12 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать вес после каждого упражнения.
12 Тренируй одни и те же мышцы снова и снова
Тренировка одних и тех же мышц снова и снова будет препятствовать росту только через определенное время. Важно, чтобы вы ударили все свои группы мышц, а не только одну. Наши тела требуют глубины для всех наших мышц. Перетренировка определенной части тела только утомит ее, мышце нужно как минимум два дня, прежде чем она будет должным образом заправлена и готова к следующему сеансу. Создайте программу тренировок, которая дает каждой группе мышц достаточное количество времени для отдыха, прежде чем снова ее выполнять..
11 Подъемные легкие веса
Преимущества поднятия тяжестей значительно перевешивают преимущества поднятия тяжестей или вообще без поднятия тяжестей и просто кардио. Преимущества многочисленны, поднятие тяжестей может помочь в потере жира. Многие женщины обычно думают об обратном и предполагают, что поднятие тяжестей сделает их больше. Это неверно Преимуществом поднятия тяжестей является способность вашего тела сжигать жир во время и после тренировок. Когда ваше тело жаждет больше кислорода, это требует больше калорий, что приводит к увеличению скорости обмена веществ. В конечном итоге это приводит к сжиганию жира и возможной потере веса. Другие преимущества включают в себя возможность потреблять больше калорий, кривую, качество сна, повышение уровня энергии и улучшение общей функции организма..
10 Не разогреваться или остывать
Некоторые из нас часто спешат покинуть спортзал, как только мы туда доберемся. Спешка приводит к быстрым тренировкам, которые часто могут привести к травмам или замедлить рост мышц. Принятие немного больше времени может иметь большое значение. Растяжка - очень эффективный способ разогреться или остыть. Растяжка считается одной из самых недооцененных практик в мире фитнеса. Преимущества растяжения многочисленны; они включают в себя увеличение движений суставов, улучшение мышечной стабильности, увеличение кровотока с самого начала тренировки и повышение уровня энергии. Наиболее важным фактором является то, что растяжение предотвращает травмы. Полезные протоколы растяжения для предварительной тренировки включают: баллистическое растяжение, динамическое растяжение и выживающее растяжение. Для последующей тренировки статическое растяжение и PNF растяжение считаются наиболее эффективными.
9 Делая длинные перерывы между подходами
Мы все делаем это, мы просто отключаемся или разговариваем с другом во время нашей тренировки. Чего мы не понимаем, так это того, что это замедляет наш метаболизм, заставляя нас сжигать намного меньше, чем мы должны. Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, чем выше наш метаболизм, тем больше мы сжигаем. Длительный перерыв только приведет к замедлению, это значительно затруднит сжигание калорий. Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, в идеале ваши перерывы должны составлять не более одной минуты на подход. Это позволит вашему метаболизму оставаться высоким в течение всей тренировки. Оставайся сосредоточенным, убери телефон!
8 Тренировка без воды
Тренировки без воды или любого вида топлива - это еще один абсолютный нет. Когда ваши мышцы работают во время тренировки, сокращения создают метаболическое тепло в вашей системе. Жара заставляет ваше тело потеть. Это происходит для того, чтобы ваше тело могло поддерживать свою общую температуру. Вода помогает восполнить потерянную во время тренировки жидкость. Неправильная дозаправка может привести к снижению общей мощности, что может привести к сбоям в тренировках. Увлажнение является ключевым, убедитесь, что вы заправляетесь после каждого набора.
7 Поднятие тяжестей на пустой желудок
Некоторые фитнес-программы на самом деле побуждают людей тренироваться утром натощак. Этот тип подхода, однако, не следует пытаться после долгих дней работы. Убедитесь, что вы правильно заправляете курс на тренировку. Невыполнение этого требования может привести к серьезным травмам. Я рекомендую порцию не менее 20 г углеводов за час до тренировки. Что-нибудь сладкое, как банан или фруктовая конфета Уэлч, идеально подходит перед тренировкой. Это поднимет уровень сахара в крови вашего тела, давая вам больше энергии для тренировок.
6 Упражнения с плохой формой
Занятия спортом с плохой формой продолжают оставаться одним из главных убийц среди тренирующихся. Цель правильной формы - полностью задействовать ваши мышечные волокна, так как это вызывает рост. Когда ваша форма не оптимальна, рост просто не происходит и не вызывает никаких изменений в вашем теле. Важно помнить, что когда вы используете веса, вы должны сокращать вес до конкретной части тела, на которую вы нацеливаетесь (а не толкать вес). Плохая форма также может привести к травмам. Убедитесь, что ваша форма оптимальна при выполнении тренировки.
5 Пренебрежение упражнениями, которые требуют работы
Ну, были те дни, просто слишком устал, чтобы попытаться тренировки, которая требует много работы. Бывает, это нормально. Это, однако, не всегда должно быть оправданием. Вы должны копать глубоко, чтобы получить результаты. Это как старая поговорка: «Нет боли, нет выгоды». Позвольте себе немного потеть, ставьте себя в неудобные ситуации, это сделает вас на шаг ближе к достижению ваших целей в фитнесе.
4 Перетренированность
Это, конечно, замечательно поставили перед собой цель и упорно трудиться, чтобы достичь ее. Но важно не идти за борт и перетренироваться. Имейте в виду, когда тренируетесь; Тело может выдерживать от 45 минут до часа тренировки. Тренировка дольше 2 часов отнимает у организма, а не добавляет к нему. Последствия перетренированности включают травмы суставов, потерю мышечной массы, депрессию, нарушения сна, низкую самооценку, слабую иммунную систему и сердечную недостаточность. Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, убедитесь, что заправлены правильно и убедитесь, что вы удовлетворяете все свои потребности в макроэлементах. Правильная диета - лучший способ избежать перетренированности.
3 Держаться подальше от движений верхней части тела
Я все это слышал, я не хочу громоздких рук, плеч, спины или груди. У некоторых женщин по какой-либо причине есть движения против верхней части тела. Прежде всего, давайте проясним одну вещь, без большого потребления калорий, стать большим и громоздким практически невозможно. Удар по верхней части тела позволит вам сжигать лишние калории, а также снизить общее количество жира в организме. Фитнес заключается в том, чтобы быть хорошо сбалансированными, имея в виду, что это ключ к работе над всем телом, а не только с ягодицами и бедрами. Тренировка верхней части вашего тела еще больше укрепит всю вашу сердцевину, что приведет к лучшей работе ваших нижних движений. Мое предложение было бы следовать за 3-дневным разделением с одним днем, сосредоточенным на ногах, вторым, сосредоточенным на спине, и третьим, сосредоточенным на груди, руках и плечах. Вы также можете включить некоторые сеансы ab в эту ротацию.
2 Слишком много кардио
В конечном счете, слишком много кардио может увеличить уровень кортизола в организме. Это вызывает разрыв мышечной ткани, что приводит к снижению скорости метаболизма. Поддержание кардиотренировок по графику 3-4 дня в неделю по 30-40 минут обычно является идеальным временем для любителей кардио (наряду с силовыми тренировками). Слишком много кардио может иметь многочисленные негативные последствия, такие как истощение и недостаток еды, а также может сжечь мышцы, которые вы развиваете. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, слишком много кардио-упражнений вам не поможет. Установите уровень кардио в соответствии с вашими целями.
1 Постановка нереальных целей
Постановка нереальных целей может в конечном итоге привести к смерти ваших целей в фитнесе. При постановке цели начните с чего-то простого, что вы можете измерить в краткосрочной перспективе. Это будет держать вас гораздо более управляемым, позволяя вам наслаждаться вашим прогрессом. Как только ваша краткосрочная цель достигнута, приступайте к установке новой. Всегда помните, что цели должны быть измеримыми и достижимыми.