14 из лучших и худших упражнений для плоского живота
С летом, наконец, на горизонте пришло время полностью включиться в режим тренажерного зала. С учетом вышесказанного, одна из самых постоянных целей каждого года - иметь красивый и плоский живот, чтобы щеголять на пляже. Наиболее важным фактором больше всего на свете является то, что вы едите. Питание огромно, убедитесь, что вы сделали правильный выбор этим летом, не забывайте избегать любых обработанных продуктов, всегда придерживайтесь свежих, будь то овощи или белок. Кроме того, будьте осторожны с потреблением углеводов, время, когда речь заходит об углеводах, является ключевым моментом. Употребляйте их до и сразу после тренировки, всегда помните о своем углеводном окне.
С учетом всего вышесказанного, кардио-тренировка и тренировка пресса также играют ключевую роль в формировании ваших плоских целей в области живота. Эта статья поможет в обсуждении того, что работает, а что просто нет. В этой статье мы рассмотрим различные виды тренировок, начиная с упражнений с весом тела и заканчивая тренировками на тренажерах. Вместе мы рассмотрим, какие упражнения работают, а какие нет. Итак, начнем, вот 7 лучших и 7 худших упражнений для плоского живота, наслаждайтесь!
14 лучших: тяги
Это может вас удивить, но тяга - одно из лучших базовых упражнений по разным причинам. Движение - это огромный метаболический стартер, то есть ваши шансы на сжигание жира увеличены почти вдвое по сравнению с другим упражнением. В дополнение к сжиганию калорий, тяга требует задействования всего вашего ядра, включая область живота, которая также вынуждена во время пикового сокращения движения. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать штангу или даже пару гантелей, чтобы время от времени менять вещи.
Вы также можете выбрать два разных маршрута, которые приведут к плоскому животу. Во-первых, вы можете тренироваться для силы, используя более тяжелые веса, если вы ограничиваете количество повторений до 6-8. Вы также можете использовать метод объема, который требует меньшего веса, сохраняя при этом высокие повторы от 12 до 15 и сохраняя ваши перерывы между 45 и 60 секунд.
13 Худшее: Необычные Машины
Машины могут соблазнить лучших из нас, и почему нет, они выглядят аффективно и вызывают сопротивление, равное плоскому животу. К сожалению, по большей части их влияние довольно минимально. Проблема с машинами ab заключается в том, что они предназначены для движений изоляции, то есть они нацелены только на определенную часть живота, а не на все ядро, например, на доску. Машины также ограничивают ваш диапазон движения, вы в значительной степени привязаны к одному и тому же движению на протяжении всего упражнения без реальной комнаты для маневра. Я настоятельно рекомендую вам придерживаться упражнений с собственным весом или движениями с отягощением, используя кабель или добавив вес в упражнение..
12 лучших: свисающие ноги
Это упражнение особенно полезно, потому что оно направлено на все ваше ядро от верхнего пресса в восходящем движении до нижнего пресса в нисходящем движении. Вы можете выполнять это упражнение различными способами, самое сложное - отрываться, поднимая ноги на 90 градусов. Не забывайте всегда следить за движением, не качайтесь. Вы также можете сделать это на коврике, оба очень хороши и нацелены на ваше ядро. Как только вы приобрели некоторый опыт, вы можете добавить вес к этому упражнению, поместив гантели между ног. Это добавит напряженности к движению, задействуя ваш основной живот.
11 Худшее: ножничные удары
Это редкое упражнение, основанное на матах, которое на самом деле мало помогает в плане выравнивания желудка. Требуется слишком много ударов ножницами, прежде чем вы, наконец, почувствуете настоящий ожог. Это упражнение также сильно сказывается на нижней части спины, подъем ноги имитирует это движение, задействуя ядро в самом первом повторении, вам гораздо лучше пропустить это основанное на мате упражнение и вместо этого выполнить движение подъема ноги. Вы также можете проявить творческий подход и выполнить упражнение с другом, который бросает ваши ноги вниз, цель состоит в том, чтобы добавить сопротивление броску, в то же время имея возможность контролировать движение своим ядром.
10 лучших: снижение хруста
Что делает это упражнение таким замечательным, так это дополнительная точка возвышения, обеспечиваемая спадом, это позволяет вам работать с большей амплитудой движения. Это позволяет вам целенаправленно охватить всю область живота сверху вниз. Как и другие упражнения, вы можете добавить вес для увеличения сопротивления, это сделает схватки намного сложнее. Вы также можете проявить творческий подход и выполнить взвешенный русский поворот в процессе нисходящего движения. Хруст спада - отличный инструмент для получения плоского живота..
9 Худший: Ab Roller
Это движение может на самом деле причинить больше вреда, чем пользы, хотя оно и эффективно, упражнение требует серьезного количества силы в сердцевине и может нанести некоторый вред вашей спине. При полном выдвижении колеса пресса не только задействован живот, но и плечи и спина также заблокированы, что делает это движение довольно опасным. Некоторые любители фитнеса получили серьезные травмы спины при выполнении этого упражнения. Помните, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, независимо от того, что это упражнение, пропустите его и переходите к другому движению.
8 лучших: боковой изгиб гантели
Косые мышцы - это мышцы, которые требуют некоторого напряжения, вы можете сделать это, добавив вес к косому упражнению. Боковой изгиб с гантелями - это упражнение, которое делает именно это, боковой изгиб с прикрепленным грузом добавляет напряжение к наклонной области. Моя рекомендация для этого упражнения - делать короткие перерывы, выполняя серьезное количество повторений, от 15 до 20. Это упражнение также отлично подходит для выполнения в качестве супер-сета с чем-то другим, например, доской, например, предназначенной для всего вашего ядра, в то время как боковой изгиб фокусирует и укрепляет ваши косые мышцы, вместе взятые два упражнения в значительной степени нацелены на весь желудок.
7 Худший: медицинский шар, вращательный бросок
Это упражнение неправильно понято и нацелено на верхнюю часть тела больше, чем на косые мышцы. Вращательное движение предназначено для захвата ваших наклонностей; к сожалению, это упражнение создает большую нагрузку на плечи, бицепс и спину, чем что-либо еще. Если вы хотите использовать тренировку, которая имитирует это движение без броска мяча, вы можете выполнить «Русский поворот», который включает в себя перемещение вашего наклонного тела из стороны в сторону без использования какой-либо силы или броска верхней части тела. Русский Твист, безусловно, лучший вариант.
6 Best: Rope Crunch
Хруст веревки - отличное движение, в котором используется натяжение от навесного оборудования. Хрустящее движение позволяет полностью задействовать верхнюю часть брюшного пресса. Верхние мышцы брюшного пресса жесткие, с помощью упражнений с весом тела, это то, что делает это движение таким уникальным. Все, что вам действительно нужно, это навесное приспособление для канатной машины. Убедитесь, что, как и все остальное, ваше движение направляется и контролируется во всем. Задержите сокращение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно возвращаться в исходное положение..
5 Худший: Русский Твист Без веса
Как мы уже обсуждали ранее в этой статье, косая мышца (любовные ручки) требует напряжения, чтобы сгладить ее. Выполнение Russian Twist без взвешенной поддержки очень мало влияет на мышцы, это воспринимается скорее как растяжение, чем что-либо еще. Я бы посоветовал какой-то тип сопротивления, например, мяч или вес. Как мы уже говорили ранее, вы также можете использовать русский Твист на скамейке для снижения, это упражнение очень эффективно.
4 Best: Планка
С точки зрения основного строения живота, на самом деле нет упражнений лучше, чем дощечки. Это упражнение отлично подходит по многим причинам: одно оно предназначено для всего вашего ядра, два оно требует безумного количества выносливости, которое позволяет вам сжигать калории, и три это так легко сделать, вы можете выполнить его практически из любого места в любое время , Для этого упражнения практика совершенствуется, чем больше вы ее делаете, тем лучше вы получаете. Я рекомендую делать это упражнение один день в один выходной и так далее. Не стоит недооценивать силу этого простого движения!
3 Худший: обычный хруст
Делая хрусты, они сказали, ты получишь пресс. Тренировки Боги не говорили нам полной правды, хрусты на самом деле являются одними из самых противоречивых строителей брюшной полости сегодня. Упражнение не полностью сокращает область живота, оно также наносит вред вашей спине и шее. Этого упражнения лучше всего избегать, вам гораздо лучше выполнять хруст при уклоне, это позволит увеличить диапазон движения, вызывая оптимальное сокращение, в отличие от плоского хрустящего лежа, который нацелен только на ваш средний верх абс.
2 лучших: HIIT Cardio на мастер-лестнице или беговой дорожке
Когда дело доходит до получения плоского живота, вы должны сначала сжигать жир. HIIT cardio - один из лучших способов сделать это, этот тип кардио изменяет частоту вашего пульса от высокого до низкого уровня, вызывая ожоги на очень высоком уровне. Помните, что жжение - это самый большой ключ к получению плоского живота, а кардио - самый важный инструмент, когда вы пытаетесь построить идеально выглядящий живот. Не забывайте о важности обусловленности, это самый большой фактор, отделяющий вас от того плоского живота, который вы всегда хотели!
1 Худший: велосипед или эллиптическая машина
Кардио - король плоского живота. Используйте машины, которые заставляют вас работать. Велосипед просто не будет резать его, особенно сидячие с опорой для спины, машина вызывает ограниченный диапазон движений, который заставляет двигаться только ваши ноги, кроме того, велосипед не очень помогает с точки зрения повышения частоты сердечных сокращений , Эллиптическое устройство - это еще одна предельная кардио-машина, хотя она включает в себя много движений, она управляется и чувствует, что вы едете в контролируемом движении больше, чем что-либо еще. Если вы хотите привязать плоский живот к классическим машинам, таким как беговая дорожка или лестница, вы также можете совершить пробежку на свежем воздухе..