14 из лучших упражнений веса тела для плоского живота

Посмотрим правде в глаза, упражнения с массой тела намного проще и удобнее выполнять. Все, что вам действительно нужно, это коврик и немного удобной спортивной одежды, чтобы начать. Чтобы достичь плоского живота, вам не нужны никакие модные машины. Три ключа к плоскому животу - правильная диета, кондиционирование (кардио) и оптимальные сокращения при выполнении упражнений на животе. Помните, что ваша форма важнее всего, когда выполняете эти упражнения, всегда следите за тем, чтобы вы контролировали движения, избегайте любого типа качания. Не забывайте мускулы, которые вы пытаетесь сжать.

С учетом вышесказанного, хорошее питание и выполнение сердечно-сосудистых упражнений также являются ключом к этим тренировкам. Для того, чтобы увидеть видимые признаки пресса, вы должны уменьшить количество жира. Лучший способ сделать это с правильной диетой и еженедельным кардио. Убедитесь, что эти элементы поддерживают ваши тренировки брюшной полости.

В начале лета вам наверняка захочется найти несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять практически где угодно. Эти 14 упражнений соответствуют этим критериям! Так что без лишних слов давайте взглянем на 14 лучших упражнений с весом тела для плоского живота, наслаждайтесь!

14 Side Plank

Это упражнение имитирует обычную доску с точки зрения выполнения, в отличие от обычной доски, которая, однако, нацелена на ваш основной пресс, боковые доски напрягают косые мышцы. Также доказано, что это отличный способ стабилизировать позвоночник. Целью этого упражнения является просто выносливость, а не повторения. Чем дольше вы будете заключать контракт в этой позиции, тем больше будет эффект от этого упражнения. Выполняя эту тренировку, следите за тем, как долго вы можете длиться, вы будете удивлены тем, насколько вы можете улучшить за короткий промежуток времени. Не забудьте работать с обеими сторонами при выполнении этого упражнения.

13 ветровых спринтов

Это упражнение эффективно по нескольким направлениям, вы не только работаете на брюшном прессе, но вам также требуется определенная сила в силе, зависая на протяжении всего упражнения. Цель этого упражнения - поднять одно колено как можно выше, выполнить ту же процедуру с другой ногой. Старайтесь избегать каких-либо колебаний вашего тела, поднимите колено как можно выше. Повышенная точка возвышения вызывает более глубокие ожоги мышц живота. Если вы ищете новый вызов, это упражнение - хороший способ.

12 флаттеров

Движение флаттера похоже на движение ветра, разница в этом упражнении в том, что вы зависаете только на брюшном прессе, а не на всей своей сердцевине. Прыжки от флаттера требуют много и много повторений, в основном, чем больше вы идете, тем сильнее будет становиться ваш брюшной пресс, приводящий к плоскому животу. Удары флаттера основаны на выносливости, поэтому не бойтесь делать серьезные повторения. Убедитесь, что движение постоянно контролируется, сохраняйте все напряжение в брюшной полости.

11 хруст тела

Для тех из вас, кто любит различные движения хрустом, хруст креста тела является одним из самых напряженных и эффективных строителей живота. Ключом к этому упражнению является выполнение хрустального движения, прижимая локоть к противоположному колену. Помните, что целью является не только прикоснуться локтем к колену, но и почувствовать оптимальное сокращение, после того как вы вернетесь вниз, обязательно медленно отступайте. Существуют также различия в том, как вы выполняете это упражнение, вы можете выполнять одну сторону за раз или непрерывно менять стороны во время упражнения. Если вы ищете более сложный путь, используйте для каждой повторения одну сторону, это заставит ваше тело угадывать.

10 снижение обратного хруста

Это упражнение требует наклонной скамьи, которая улучшит диапазон движения для хруста. Чем круче диапазон, тем сильнее усиливается сжатие хруста в этом упражнении. Цель этого движения состоит в том, чтобы лежать в наклонной позиции, которая станет вашей отправной точкой. Продолжайте контролируемо поднимать ноги, избегайте любых видов качания, чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее сокращается брюшной пресс. Задержите сокращение на секунду, прежде чем медленно возвращаться вниз. Цель этого упражнения от 12 до 15 повторений.

9 снизу вверх

Это упражнение похоже на поднятие ноги лежа, однако это движение требует, чтобы ваш зад поднялся с земли и выстрелил ногами в воздух. Подъем с земли вызывает максимальное сокращение брюшного пресса. При возвращении вниз убедитесь, что медленно и контролируемо втягиваетесь. Это упражнение является мощным метаболическим ударом, запускающим сердечный ритм из-за его быстрого темпа и движения. Если вы хотите сбросить лишние калории, обязательно включите это упражнение в свою ротацию..

8 Поднятие ног

Движения поднять ноги, кажется, популярной тенденцией среди обучаемых, они не только ударяют ваш нижний пресс при спуске, но также касаются вашего верхнего и среднего пресса на пути вверх. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что ваше тело выпрямлено под углом 90 градусов. Когда вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что все напряжение распространяется на область живота, как только вы достигнете пикового положения, удерживайте сокращение в течение секунды, прежде чем медленно спускаться вниз. Избегайте попадания ног на землю на протяжении всего упражнения, чем больше напряжение, тем лучше.

7 V-Up Crunch

V-Up Crunch - потрясающее упражнение, которое сочетает в себе движение подъема лежачей ноги и хруст одновременно. Чтобы выполнить это упражнение, начните с плоской спины, продолжайте поднимать ноги на 90 градусов, одновременно поднимая руки хрустящим движением. Конечная цель - встретить ноги и руки на полпути под углом 90 градусов. Как только сокращение сделано, продолжайте возвращаться вниз красиво и медленно. Это определенно одно из моих любимых упражнений для брюшного пресса сегодня!

6 Паук Ползать

Spider Crawl - это уникальное упражнение, которое предполагает определенную степень гибкости при выполнении движения. Это упражнение нацелено на брюшную полость, сохраняя при этом основное внимание. При выполнении этой тренировки начните в положении 90 градусов. Цель состоит в том, чтобы вращать каждую ногу, по одному до локтя или как можно дальше с коленями. Это упражнение на выносливость, которое также влияет на ваши сердечно-сосудистые способности. Убедитесь, что вы растягиваетесь перед выполнением этого упражнения на основе гибкости.

5 Русский Твист

«Русский поворот» - это уникальное упражнение, которое также можно сочетать в суперсете. Движение специально нацелено на ваши косые мышцы благодаря его вращению. Вы можете связать это упражнение с другим движением, которое нацелено на область живота. При вращении обязательно избегайте любого типа качания, чувствуйте наклон на каждом повторении при повороте из стороны в сторону.

4 косой хруст

Косой Хруст - движение изоляции, которое определенно предназначается для Ваших боковых мышц живота. Цель этого упражнения - сломать локоть к колену. Для стартовой позиции вы можете начать с поднятых ног на скамейке, а ваше тело на коврике для более высокой оценки. Вы также можете выполнить это прямо на коврике или поставить себя под углом в качестве исходной позиции. Независимо от того, как вы начинаете, косая мышца является основным центром во время пикового сокращения. Если вы ищете более сложную задачу, поднимите ноги на скамью, пока ваше тело остается на земле, это добавит гораздо больше дополнительного напряжения к сокращению..

3 Подъем ноги

Поднятие подвешенной ноги - отличное упражнение для нацеливания на нижнюю часть живота. Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам нужно, это что-то, с чего можно повиснуть, это увеличит амплитуду движений и вызовет утомление брюшного пресса. Ключ к этому упражнению состоит в том, чтобы избегать любого типа качающегося движения, для этого убедитесь, что вы правильно сбалансированы перед началом упражнения. Продолжайте поднимать ноги на 90 градусов, удерживайте сокращение в течение секунды, прежде чем медленно возвращаться в исходное положение..

2 Dead Bug

Это упражнение для брюшного пресса похоже на ветер, единственная разница в том, что вы лежите и не зависаете в вертикальном положении. В этом упражнении также больше внимания уделяется основным мышцам живота. Чтобы выполнить эту тренировку, вытяните одну ногу чуть выше земли, не забывайте держать свое тело как можно плотнее во время этого движения. После этого верните ногу в исходное положение с коленями, ступнями и бедрами под углом 90 градусов. На протяжении всего упражнения держите руки направленными к потолку..

1 планка

Это точная причина того, почему некоторые из лучших тренировок для вашего брюшного пресса не должны быть самыми сложными. Это действительно не становится проще, чем это упражнение. Выполняя эту популярную тренировку, убедитесь, что вы прямо, руки согнуты прямо под плечами. Когда вы будете готовы, следите за тем, сколько времени вы можете держать себя в вертикальном положении. Вы будете поражены тем, насколько вы можете улучшить со временем и практикой.