13 способов оставаться здоровыми этим летом

Сколько раз это проходило у тебя в голове, я хочу обрести форму, но не знаю, как именно. С технологией на все времена и информацией, казалось бы, везде, это просто оправдание. Многие сайты загружены информацией о том, что связано с фитнесом и здоровьем. В настоящее время вам не нужен личный тренер, чтобы знать, как правильно спланировать успешный план диеты и программу тренировок. Вот почему так много стажеров теперь берут дело в свои руки.

Сегодня мы дополним ваши знания некоторыми рекомендациями о том, как построить успешную программу диеты и тренировок. Первые несколько записей объяснят, как построить успешный план диеты. В последних статьях будет рассказано, как создать успешную программу тренировок по снижению веса. Объединение этих двух элементов является абсолютной формулой успеха, поэтому обязательно впитайте как можно больше информации и используйте эту статью в качестве ориентира на протяжении всего лета. Помните, знание это сила!

Возьмите ручку и бумагу и наслаждайтесь этой статьей, в которой обсуждаются 13 советов по созданию успешной летней диеты и фитнес-программы, наслаждайтесь!

13 Быть точным

При постановке цели крайне важно быть как можно точнее, по истечении определенного периода времени вы увидите, насколько важно знать ваши точные порции. Покупка еды на весы должна быть первым делом, которое вы делаете. При точном определении количества углеводов, жиров и белков, которые вы едите в день, абсолютно необходимо точно определить, сколько вы получаете от каждого, и единственный способ сделать это - взвесить пищу. Вам не нужно взвешивать все, нужно только в самом начале показать вам, как выглядит обычная порция. Со временем, как только вы поймете, как выглядит 100-граммовая куриная грудка, вам больше не понадобятся весы, если, конечно, вы не дотошны в деталях, как я. Я все еще использую весы для каждого приема пищи. Определение вашей точной калорийности очень важно, когда речь заходит о вашей диете, прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы покупаете пищевые весы, это поможет вам на вашем пути..

12 Определение уровней активности

Насколько вы активны в течение дня, важно, сколько калорий вы будете потреблять в день. Когда дело доходит до потери веса, все дело в метаболическом дефиците с точки зрения того, что вы вносите и что вы производите. При этом для каждого уровня активности требуется разная калорийность в день. Те, кто тренируется минимально и ведут малоподвижный образ жизни, умножают вес своего тела на 9 или 11, давая им калорийность. Вы также можете использовать эти множители, если ваш вес, кажется, падает медленно. Для тех, кто умеренно активен, вы умножите свой вес на 12. После того, как вы получите заданное количество калорий, вы разделите его на три категории: белок, жиры и углеводы..

11 Определение калорий

Ваше общее количество калорий имеет решающее значение с точки зрения потери веса. Как мы только что обсуждали, ваши калории будут зависеть от ваших целей и от того, насколько вы активны в день. Однако иногда, даже если калории кажутся низкими, сбросить вес не так просто. Когда это идет вниз, есть два способа приблизиться к ситуации. Во-первых, вы можете отрегулировать уровень макроэлементов, добавляя больше углеводов и снижая потребление жиров или наоборот. Мудрый белок, оставаясь на грамм веса тела, это лучший способ пойти. Второй подход, который вы можете использовать, - постепенно снижать калории, пока не увидите изменения в масштабе. Как только вы увидите падение, придерживайтесь этих калорий, пока прогресс снова не застаивается. Нахождение вашего сладкого места калорий является ключевым при попытке похудеть.

10 Определение потребления белка

Фиксированное правило при составлении плана диеты - начинать с потребления белка раньше всего. Что обычно работает лучше всего, так это принимать вес своего тела и использовать его в качестве ориентира для определения количества граммов белка в день. Поэтому, если вы весите 140 фунтов, вы будете потреблять 140 граммов белка в день. Как только это будет сделано, умножьте свой белок на четыре, и это даст вам количество калорий, которые вы получаете из белка. Почему четыре спрашиваешь? Потому что один грамм белка эквивалентен четырем калориям. Так что, если вы весите 140 фунтов, 560 ваших калорий будут посвящены белку. Остальные будут разделены на углеводы и жиры.

9 Определение потребления углеводов

Потребление углеводов - очень деликатная тема, потому что некоторые из нас могут терпеть их лучше, чем другие. Моя рекомендация по потреблению углеводов, посмотрите, что лучше для вас, экспериментируйте между диетой с высоким содержанием жиров и углеводов. Как правило, главный консенсус заключается в сильном сочетании обоих. Обычная диета обычно состоит из 30% белка, 30% жира и 40% углеводов. Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергией, этот фактор дает вам толчок в тренажерном зале, чтобы не только улучшить свои показатели, но и стимулировать ваш метаболизм. При подсчете углеводов помните, что, как и белок, один грамм углеводов эквивалентен четырем калориям. При употреблении низкокалорийной диеты я рекомендую получать все углеводы, которые вы можете получить. С учетом вышесказанного, используйте грамм на вес тела белка, 15-20% жира, а остальные калории будут посвящены углеводам..

8 Определение потребления жира

Будьте очень осторожны при определении вашей жирности в день. В отличие от углеводов и белка, один грамм жира эквивалентен девяти калориям. В низкокалорийной диете я бы порекомендовал предварительно потреблять углеводы и максимально снизить количество жира. С учетом вышесказанного, если у вас плохая толерантность к углеводам, я бы сказал, что вы используете противоположную схему, которая предполагает в основном жиры, белок на вес тела и 15% -20% из углеводов..

7 вариантов еды

После того, как вы определили, сколько вам нужно каждого макроэлемента, начинается интересная часть выбора продуктов..

Начнем с белка, как правило, летом вы хотите сказать как можно более постным, поэтому рыба и курица - ваши лучшие варианты. Типы рыб включают треску, тилапию, махи-махи и свежий тунец. Вы также можете включить лосося, который полезен, но он немного жирнее по сравнению с другими видами рыб. Если вы держите жиры на низком уровне, я бы избегал лосося.

С точки зрения углеводов, вы хотите разделить медленное пищеварение на быстрое. Медленные углеводы лучше всего употреблять утром и ночью. Эти зернистые углеводы держат вас в течение длительного времени. Овсянка и белый рис - одни из лучших вариантов для медленного пищеварения. Для быстрых вариантов хороши быстрые закуски, такие как рисовые лепешки и фруктовые конфеты Уэлчера. Картофель также быстрые виды углеводов. В основном старайтесь восполнить свои диетические потребности в углеводах на овощах и фруктах..

Тщательно, авокадо является одним из ваших лучших источников для потребления. Смешанные орехи и масло также являются хорошими жирами. Имейте в виду, однако, что эти три продукта довольно калорийны, я бы порекомендовал вам употреблять их только на диете с высоким содержанием жиров. Если ваши жиры низки, придерживайтесь белков и углеводов в качестве основного источника жиров.

6 свежих продуктов

С каким типом продуктов нужно иметь в виду, теперь пришло время определить, какие бренды предлагают лучшее соотношение цены и качества. Следует избегать продуктов в штучной упаковке или уже приготовленных блюд. Эти продукты содержат так много добавленных химикатов, что вызывает чувство разбухания после приема пищи. Моя рекомендация, придерживаться свежего белка, овощей и углеводов. Обязательно прочитайте этикетки, чтобы увидеть, есть ли лишние лишние калории из натрия. Если вы ищете идеальную еду, органический - безусловно лучший путь. Помните, свежие и чистые продукты всегда лучший выбор.

5 допуск

Как мы уже говорили ранее, знание того, какие продукты работают, а какие нет, является абсолютно ключевым. Если у вас много жира, лучше всего начинать с низкоуглеводной диеты. Через определенный промежуток времени вы переключите калорийность на схему с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако, если у вас уже есть скудная основа, я бы рекомендовал начать с низкокалорийной диеты, с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Обычно это работает лучше всего. Испытать обе системы очень важно, когда вы тестируете обе системы, определите, какая из них лучше всего по вашим ощущениям. Если у вас много энергии и вы чувствуете себя лучше с определенным макроразложением, придерживайтесь этого.

4 Потребление воды

Во время диеты бутылочка с водой на вашей стороне всегда необходима. Когда вы начинаете диету, вода в вашем организме получает серьезный удар. Зачем? Хорошо, когда мы не сидели на диете, мы потребляли много пищи, которая в основном состоит из воды. Как только мы начинаем измерять потребление, наши уровни воды получают серьезный удар. Нам нужна вода по разным причинам, одна из которых помогает нашему пищеварительному потоку выводить питательные вещества в наш организм. Нам также это нужно для нашего благополучия и когнитивного функционирования. Без надлежащего количества воды дисбаланс может быть создан, что вы, конечно, не хотите. Соблюдение надлежащих требований очень важно, потребление 30-40 мл на килограмм веса является идеальным. Так что, если вы весите 50 кг (110 фунтов), в идеале вы смотрите на 1,5-2 л в день. Имейте в виду, что около 1 л воды поступает из пищи, поэтому в целом вы смотрите на 3 л воды в день.

3 Качество сна

Сон - одна из самых недооцененных частей диеты и физических упражнений. Особенно летом хороший отдых может показаться невозможным. Сделайте приоритетом как минимум 6-8 часов сна в сутки. Во время диеты и тренировок ваше тело нуждается в достаточном количестве отдыха, чтобы строить и восстанавливать себя, пока вы спите, это крайне важно для процесса похудения. Сон также может помочь вашему метаболизму, пищеварению и повседневным когнитивным способностям..

2 Определение типа кардио

Последние две записи будут посвящены программированию вашего тренажерного зала, начиная с того, какой тип кардио-упражнений вы должны делать. Подобно вашей диете, используйте шкалу, чтобы указать, что работает, а что нет. Взвесьте себя на следующее утро и посмотрите, какое влияние оказывает на вас определенная кардиотренажер, в этот день придерживайтесь той же диеты. HIIT cardio - один из лучших способов, который включает в себя постоянное изменение частоты сердечных сокращений с использованием быстрой и медленной скорости. Вы также можете использовать устойчивый подход, который требует, чтобы вы двигались в умеренном темпе немного дольше, в идеале 25-30 минут. Использование мастера лестниц является сильным способом сжигать калории при использовании подхода в устойчивом состоянии.

1 Определение вашей силовой тренировки

С правильной диетой и точными кардио сессиями все, что остается определить, это ваши силовые тренировки. Для похудения лучший подход - это поддерживать ваши тренировки быстрыми и точными, особенно когда вы потребляете небольшое количество калорий. Лучше сделать это быстро, прежде чем наступит усталость. С учетом вышесказанного ключевым фактором является поддержание высокого уровня метаболизма. Поэтому делайте перерывы короткими, это основной атрибут ваших тренировок. Ваши перерывы должны быть между 45-60 секундами. Вы также можете включить супер-наборы. Обязательно используйте веса, которые бросают вам вызов, а также сохраняйте идеальную форму, сохраняя медленный темп для ваших повторений. Для повторения, пройдите от 12 до 20.