12 поз йоги, которые могут помочь улучшить вашу физическую форму
Йога является отличным дополнением к любой другой форме физической активности. Йога - это прекрасная практика, которая одновременно укрепляет и растягивает мышцы и фасцию, чтобы создать крепкое и гибкое тело. Работая с любой формой физической активности, важно, чтобы ваши мышцы были теплыми, удлиненными и достаточно гибкими, чтобы иметь возможность постоянно работать. Йога - это идеальная практика, позволяющая глубоко проникнуть в ваши напряженные мышцы и улучшить вашу физическую форму во всех других аспектах. Эта практика также глубоко укрепляет мышцы, которые мы, как правило, упускаем из виду, обеспечивая более сбалансированный и целостный подход к телу. Практикуйте эти двенадцать поз йоги и наблюдайте, как ваша физическая форма резко улучшается.
12 Уттанасана (сгиб вперед)
Эта простая асана или поза очень прямолинейна и скромна, но она также очень важна для обеспечения безопасности ваших подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия, как правило, укорачиваются и затягиваются многими физическими (и сидячими!) Видами деятельности, такими как бег и сидение. Чтобы открыть их, эта базовая поза создает мир различий в вашем теле. Начните стоять, положив руки на бедра и слегка согнув колени. Удлинитесь через позвоночник и выдохните, чтобы двигаться вперед с грудью (удерживая положение «плоская спина»), когда вы наклоняете туловище вперед по ногам. Вы можете позволить своим рукам расслабиться к полу, вы можете поймать икры или лодыжки, осторожно притягивая туловище ближе к вашим ногам, или вы можете ухватиться за противоположные локти, просто позволяя весу вашего туловища растаять. к полу. Пусть твой позвоночник станет тяжелым. Не стесняйтесь держать колени согнутыми, или, если вам это удобно, вы можете начать выпрямлять колени, сохраняя при этом полное и медленное дыхание..
11 Анджанеясана (Низкий выпад)
Из-за нашего типичного образа жизни, когда мы часто сидим (во время вождения, набора текста, еды и т. Д.), Наши бедра имеют тенденцию к сильному напряжению. Сопоставьте это с большинством форм физической подготовки, и у вас есть рецепт бедствия с обтягивающими бедрами и, следовательно, с болью в пояснице (когда бедра опускаются на поясницу). Чтобы исправить это, простая поза йоги низкого выпада может творить чудеса. Начните с положения стоя и сделайте огромный шаг назад правой ногой (поднимите не менее 80% вашего коврика для йоги). Отсюда отпустите заднее колено на пол. Вытяните позвоночник к потолку и расслабьте копчик к коврику. На выдохе начните смещать вес своего тела вперед в пространстве, когда вы сгибаетесь глубоко в переднее колено (старайтесь, чтобы ваша передняя пятка была плоской относительно пола). Поднимите пупок и удерживайте его в плотном положении, расслабив остальную часть веса вперед, пока вы дышите на растяжку. Когда вы будете готовы, поменяйте ноги.
10 Уттхан Приштхасана (Поза Ящерицы)
Еще одна отличная поза йоги для расслабления ваших упругих бедер, поза ящерицы тянется глубоко в весь тазобедренный сустав. Из положения низкого выпада правой ногой вперед подойдите обеими руками к внутреннему краю ступни (сторона большого пальца стопы / левая сторона коврика). Сдвиньте ногу как можно ближе к правой стороне мата. Вытяните позвоночник вперед и попытайтесь добраться до макушки головы и левой пятки в противоположных направлениях. Занимайтесь мышцами брюшного пресса и расслабляйте вес бедер по направлению к полу. Если вы хотите углубить растяжку, вы можете поднять заднее колено вверх от мата или даже расслабить предплечья по направлению к полу. Найдите в позе место, где можно глубоко дышать и задержаться на несколько мгновений. Когда вы будете готовы, потренируйтесь с противоположной ногой впереди.
9 Уттхита Триконасана (Поза Треугольника)
Эта поза является отличным открывателем для вашей боковой части тела, бедер и подколенных сухожилий, а также отличным укрепителем для ваших ног и ядра. Начните стоять лицом к длинной стороне вашего коврика. Раздвиньте ноги друг от друга, пока вы не окажетесь в очень широкой позе, занимающей не менее 80% длины коврика. Поверните пальцы правой ноги, чтобы они указывали прямо на короткий край коврика. Держите пальцы левой ноги, а бедра - в сторону. Раскройте руки в Т-образной форме. Вдохните, удлинив позвоночник и достигнув правой руки как можно дальше вперед к правой ноге. Позвольте себе повиснуть на тазобедренном суставе. Как только вы достигнете своего полного разгибания, расслабьте правую руку, где бы она ни достигала (на бедре, голени, лодыжке, блоке или полу). Отсюда начинайте скручивать живот, когда вы закручиваете грудь, поднимаясь к потолку, а также удлиняете левую руку к небу. Прижмите пол от себя ногами. Старайтесь держать длину в правой части тела, когда вы расширяете макушку головы от талии. Продолжайте вращаться и двигаться по спирали через туловище. Сохраняйте дыхание и переходите на другую сторону, когда вы будете готовы.
8 Virabhadrasana III (Поза Воина III)
Эта поза отлично подходит для укрепления ног и ядра и удлинения позвоночника, используя невероятный баланс. Это оскорбительная поза, чтобы бросить вызов любому спортсмену. Начните стоять на верхней части коврика, касаясь ногами и вытягивая позвоночник. Принесите свои ладони, чтобы встретиться в вашем сердце. Сосредоточьте взгляд на одной неподвижной точке, которая примерно совпадает с пупком. Обращайте внимание на этот момент, чтобы сохранить равновесие. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Сильно согните лодыжку и расклешите пальцы ног, чтобы активировать всю ногу. Медленно, с контролем, начинайте пинать и вытягивать правую ногу прямо за собой, позволяя туловищу естественным образом двигаться параллельно полу. Отдайте удар с большей силой, чем вы думаете. Представьте, что ваша правая нога вонзается в стену. Постарайтесь, чтобы эта нога была параллельна мату, чтобы создать идеальный угол в 90 градусов между ногами. Внутри скрутите бедро к полу, чтобы ваши бедра прилегали к коврику. Если вам это подходит, вы можете вытянуть руки вперед и вытянуть их вперед с тем же количеством энергии, которое вы отбрасываете назад, чтобы уравновесить ваш вес. Убедитесь, что дышите полностью здесь. Отработайте этот баланс на каждой ноге в течение того же периода времени.
7 Навасана (Поза Лодки)
Эта поза йоги пробуждает обычно бездействующие (но необходимые!) Основные мышцы, чтобы максимизировать вашу основную силу. Начните садиться, согнув колени и поставив ноги на пол немного впереди своего сиденья. Возьмитесь за колени и прижмите сидячие кости к полу, чтобы достигнуть макушки головы к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник удлинился на протяжении всей позы. Приблизьте грудь к бедрам и «включите» ядро. Представьте, что вы затягиваете корсет вокруг всей своей талии. Согните ноги и поднимите их с коврика, вытянув голени параллельно полу. Сохраняйте целостность позвоночника и груди, двигаясь к бедрам. Убедитесь, что вы все еще дышите полностью, и, если хотите, вы можете освободить руки и вытянуть руки вперед по бокам ног, углубляя укрепление ядра. Если вы можете сохранить длину позвоночника, вы можете даже выпрямить ноги. Держите столько, сколько хотите, прежде чем расслабиться и отпустить.
6 Адхо Муха Дандасана (поза доски)
Полное укрепление тела необходимо практически для любой формы физической активности. Эта поза нацелена только на это: все тело. Начните со стола на четвереньках. Выровняйте плечи на запястьях, бедра - на коленях. Широко раздвиньте пальцы и равномерно надавите на все уголки ладоней. Направьте складки своих запястий прямо на верх коврика. Потяните пупок к позвоночнику, а затем вверх к грудной клетке. Почувствуйте сильную вовлеченность всей вашей мышечной системы. Сильно надавите на ладони и поднимите колени над полом. Слегка сдвиньте ноги назад, пока вы не сможете создать прямую линию от макушки головы до пят. Вытяните энергию обратно через пятки, ударяя ногами, как будто вы прижимаетесь к стене. Мягко поднимите бедра вверх от пола и расслабьте копчик к ногам. Обнимите живот и крепко прижмите к ладоням. Поддерживать целостность вашего позвоночника. Не позволяйте бедрам провисать к полу. Держите так долго, как вы можете поддерживать форму и свое дыхание, прежде чем отпустить.
5 Чатуранга Дандасана (низкий отжимания)
Это мощное положение сильно активизирует ваши руки, грудь и ядро, чтобы разжечь эти группы мышц для ваших потребностей в фитнесе. Начните в положении доски. Начните смещать вес вперед к верхней части коврика, пока плечи не пройдут мимо складок запястья. Твердо пробирайтесь сквозь ядро и, выдыхая, сгибайте локти прямо позади себя, прижимая их к ребрам. Согните локти под углом 90 градусов, опускаясь в положение отжимания. Не позволяйте плечам опускаться ниже локтевых суставов и держите локти прямо над запястьями. Задержитесь на секунду или две, прежде чем отодвинуть пол, чтобы вернуться в положение доски. У вас также есть возможность расслабить колени на полу и полностью опустить живот, чтобы освободить позу..
4 Бакасана (поза вороны)
Этот мощный баланс рук - еще одна поза, которая использует все тело. Начните с низкого приседания и положите ладони на пол на ширину плеч и равномерно и широко разведите пальцы. Прижмите пупок к спине и поставьте колени как можно выше на руки (стремясь приблизить их к подмышкам), сохраняя при этом контакт пола с подушками ног. Прижмите локти друг к другу и начните наклонять вес вперед в руки. Продолжайте наклонять свой вес все дальше и дальше вперед, пока ваши ноги не станут легкими и, естественно, поднимутся с пола. Вокруг позвоночника и отодвиньте пол от себя. Держите столько, сколько хотите, прежде чем расслабиться.
3 Salamba Sirsasana (стойка на голове)
Эта сильная осанка - отличное средство для наращивания плеч и тела, а также прекрасная сбалансированная поза. Начни на коленях на полу, садясь на пятки. Переплетите пальцы и обнимите пятки рук друг к другу. Отпустите предплечья на пол и выровняйте локти прямо под плечами. Сожмите локти навстречу друг другу и расслабьте макушку головы до пола между руками. Крепко отодвиньте пол от себя и вытяните через шею. Поднимите колени над ковриком и начните шагать ногами как можно ближе к телу (в конечном счете, пытаясь выровнять бедра прямо над плечами). Вы можете остаться здесь, или, если вам это кажется доступным, вы можете отодвинуть пол руками, поднимая ноги вверх от мата и прижимая их к груди. Удостовериться никогда прыгнуть в стойку на голове. Это должна быть передача веса, чтобы сделать вас поплавок (не хоп!) с пола. Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете выпрямить и вытянуть ноги к небу, подняв ноги вверх и оттолкнув руки руками. Старайтесь поддерживать 80% веса в руках, очень легкие на голове. Когда вы почувствуете, что готовы, отпустите так же, как вы пришли.
2 Pincha Mayurasana (Стенд для предплечья)
Это супер-уполномочивающее положение снова использует все тело, чтобы обрести силу и баланс. Начните снова становиться на колени на колени и положите предплечья на пол на ширине плеч. Сожмите локти навстречу друг другу и крепко прижмите пол. Обнимите живот и поднимите колени от коврика, приближая ноги как можно ближе к рукам (снова пытаясь выровнять бедра по плечам). Посмотрите вперед между большими пальцами и держите голову приподнятой. Продолжайте активно нажимать на пол и поднимать грудь от пола. Если это уместно, поднимите одну ногу с пола и вытяните пальцы вверх. Постарайтесь держать эту ногу как можно более прямой и сильной, поскольку вы сгибаете другую ногу и слегка подпрыгиваете от пола, пытаясь прижать колено к груди. Стабильно сохраняйте равновесие (и не стесняйтесь использовать стену позади вас для поддержки) и старайтесь вытянуть обе ноги прямо к небу, обнимая их в средней линии. Прижмите руки к коврику и вытяните ноги к потолку. Постарайтесь вытянуть все свое тело в противоположных направлениях, делая прямую длинную линию от головы до пальцев ног. Держите дыхание полным и выдохните всякий раз, когда вы чувствуете, что готовы.
1 Адхо Муха Врксасана (стойка на руках)
Эта конечная осанка для укрепления тела является отличным укрепителем всего тела. Начните с положения доски, раскинув руки на ширине плеч, и широко расставив пальцы, равномерно распределяя вес по ладоням. Не стесняйтесь использовать стену позади себя, чтобы помочь сохранить равновесие (и / или поймать свое падение!). Идите одной ногой на полпути к вашим рукам и поднимите другую ногу прямо к потолку. Держите поднятую ногу прямо и крепко, прижав бедра к полу. Крепко обнимите живот и смещайте вес туловища вперед, пока плечи не пройдут мимо складок запястья. Отодвиньте пол и легким прыжком поднимите противоположную ногу с коврика и попытайтесь крепко прижать колено к груди. Постарайтесь стабилизировать равновесие, все еще крепко прижимая пол к себе. Вытяните обе ноги к небу и сожмите их навстречу друг другу. Постарайтесь создать прямую линию от головы до ног, сложив стопы на бедрах, которые сложены на плечах и сложены на запястьях. Обнимите живот и поднимите копчик к небу. Держись столько, сколько захочешь, расслабься и отпусти, когда будешь готов.