12 движений йоги, чтобы подготовить вас к лету

Когда лето наступает совсем близко, какое лучшее время может мотивировать вас потеть, укреплять силы и любить свое тело? Подготовьтесь ко всем предстоящим дням, отдыхая на пляже в бикини с этими двенадцатью позами йоги, чтобы укрепить силы и удлинить мышцы вашего тела, чтобы создать безупречно выточенные пресс, руки, ягодицы и ноги. Что может быть лучше, чтобы подготовить вас к лету, чем заниматься любовью с йогой? После того, как все сказано и сделано, вы будете светиться ярче, чем летнее солнце.

12 Эка пада адхо муха сванасана (одноногий пух)

Эта всеобъемлющая поза создает силу в руках, ядре и ногах, одновременно удлиняя спину. Начните на четвереньках в настольном положении. Выровняйте плечи на запястьях, бедра - на коленях. Подвесьте все десять пальцев под ногами и потяните пупок к позвоночнику, чтобы поднять колени от пола. Раздвиньте бедра к потолку. Попробуйте сделать форму перевернутой буквы V в корпусе. Ваши колени могут быть согнуты или прямо здесь, в зависимости от того, что вам удобнее. Широко раздвиньте пальцы и равномерно надавите на все углы рук. Представьте, что ваши пальцы вытянуты к верхней части коврика, и используйте это действие, чтобы смягчить плечи от ушей. Удлините свое тело назад и отправьте сидячие кости в небо. Расслабьте вес своих пяток до земли. Активируйте в брюшной полости и поднимите одну ногу высоко к потолку. Постарайтесь сохранить выравнивание обеих костей бедер, обращенных к полу. Подумайте о том, чтобы внутренняя спираль бедра была направлена ​​к средней линии тела, чтобы пальцы ног были направлены прямо к коврику. Продолжайте обниматься с брюшным прессом, чтобы попытаться достичь своей ноги чуть выше к небу. Направьте пальцы ног, как балерина, и сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переходить на другую сторону.

11 Virabhadrasana II (Поза Воина II)

Запустите ноги и руки в этой позе. Начните стоять лицом к длинной стороне коврика с широко расставленными ногами (занимая по меньшей мере 80% высоты коврика своей стойкой). Поверните пальцы правой ноги лицом к верхней части коврика и попытайтесь совместить правую пятку с сводом левой ступни, создавая прямую линию по центру коврика. Держите бедра открытыми по направлению к длинному краю мата и сгибайтесь глубоко в правое колено. Выровняйте колено непосредственно над лодыжкой или немного позади нее, но не перед ней! (Вам может потребоваться слегка расширить свою стойку) и попытайтесь приблизить бедро как можно ближе к полу, насколько это возможно. Раскройте и вытяните руки широко, выровняв руки над ногами и вытянув руки через кончики пальцев. Постарайтесь расслабить плечи подальше от ушей и прижать нижнюю часть живота к позвоночнику. Выровняйте плечи прямо над бедрами. Задержитесь так долго, как захотите, а затем переключитесь на противоположную ногу.

10 Уткатасана (поза стула)

Почувствуйте ожог бедер, живота и предплечий с помощью этой бодрящей позы. Начните стоять, касаясь ногами или разводя бедра. Потяните яму живота к позвоночнику и согните глубоко в коленях, пока ваши кончики пальцев не заденут пол. Держа этот глубокий присед, поднимите руки вверх к небу с бицепсами вокруг ушей. Расслабьте плечи вниз и сохраняйте положение колен прямо на лодыжках. Делайте глубокие вдохи, пытаясь сесть все ниже и ниже на свое место.

9 Анджанеясана (Высокий выпад)

Разбудите ноги и вытяните бедра в этом положении выпада, используя ядро, чтобы обрести равновесие. Начните стоять на верхней части коврика и, выдыхая, сделайте большой шаг назад правой ногой. Постарайтесь занять минимум 80% коврика между ног. Глубоко согните переднее колено и выровняйте колено по лодыжке. Вытяните и выпрямите заднюю ногу и представьте, что ваша пятка отбивается от стены позади вас. Расслабьте вес бедер к полу и вытяните позвоночник в противоположном направлении. Протяните руки вверх к небу и опустите плечи вниз от ушей. Сделайте полные вдохи здесь и, когда будете готовы, переключитесь на другую сторону.

8 Purvottanasana (обратная планка)

Откройте свою грудь и включите руки, ядро ​​и ноги в этом положении обратной доски. Начните сидеть с вытянутыми перед вами ногами. Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, а пальцы должны указывать на пальцы ног. Сверните плечи вниз по спине и притяните лопатки друг к другу, чтобы ваша грудь вздымалась к небу. Сожмите ноги в средней линии и активируйте брюшной пресс. Равномерно прижмите руки и ноги, чтобы поднять бедра высоко над полом, создавая прямую линию от головы до пальцев ног. Продолжайте притягивать лопатки друг к другу, продолжая расширять грудь до потолка..

7 Адхо Муха Дандасана (поза доски)

Эта классическая поза использует ваше тело для глубокого укрепления и тонизирования. Начните с положения собаки вниз (объяснено ранее) и переносите вес вперед, пока плечи не выровняются прямо над запястьями. Создайте прямую линию от макушки до пальцев ног. Пинайте пятки в сторону задней части коврика и очень тонко поднимайте бедра вверх от пола. Удлините копчик по направлению к ногам и сильно активируйте в ядре. Представьте, как вы натягиваете корсет вокруг талии, чтобы задействовать ваши более глубокие основные мышцы. Отодвиньте пол от себя так сильно, что вы получите очень тонкое закругление верхней части спины, позволяющее лопаткам отойти друг от друга. Удлините шею и посмотрите на верхнюю часть коврика. Держите до тех пор, пока вы можете поддерживать форму. Тогда отдохни и, возможно, попробуй еще раз, если хочешь. Если удерживать прямое положение доски слишком сложно для начала, выполните все те же шаги, но расслабьте колени на полу. Поддерживайте активное взаимодействие на протяжении всего тела и дышите глубоко, пока не наберете силу, чтобы поднять колени.

6 основных планок (колено в нос)

Эта глубокая основная тренировка также сильно укрепляет ваши руки. Начните с классического положения доски (подробно выше) и поднимите правую ногу вверх от пола. Крепко обнимите живот и согните правую ногу, притягивая колено к носу. Полностью вокруг верхней части спины, позволяя лопаткам отслоиться друг от друга на задней части тела. Когда вы вдыхаете, вытяните правую ногу назад и поменяйте ноги. Делайте столько повторений, сколько захотите, обращая внимание на поддержание формы. Качество важнее количества!

5 Чатуранга Дандасана (низкий отжимания)

Эта сложная поза работает по всей длине тела, особенно руки, ядро ​​и грудь. Начните с высокого положения доски (подробно описано выше) и, выдыхая, смещайте вес своего тела вперед, пока плечи не пройдут мимо складок запястий (вы будете балансировать на самых кончиках пальцев). Обнимите пупок в направлении позвоночника и медленно опустите свое тело, чтобы парить над полом, сгибая локти под идеальным углом в девяносто градусов. Прижмите локти к ребрам так, чтобы они указывали прямо за вами. Будьте осторожны, чтобы не дать плечевому суставу опуститься ниже линии локтевого сустава. Работайте над тем, чтобы действительно создать идеальный прямой угол на руках. Вы можете задержаться здесь на несколько вдохов или опустить до самого пола, или (для дополнительного вызова) вы можете отодвинуть пол, вернувшись в положение доски. Опять же, если вы работаете над наращиванием силы, чтобы практиковать эту позу, вы можете сохранять то же выравнивание и сцепление тела с коленями, опирающимися на мат, для наращивания силы..

4 Васиштхасана (Боковая доска)

Эта сложная поза укрепляет руки и глубоко наклоняет голову. Начните с высокого положения доски (подробно описано выше) и приблизьте ноги к задней части коврика. Перевернитесь на мизинец правой ноги и сложите левую ногу прямо над правой. Поднимите вес в правую руку и начните вытягивать левую руку прямо к небу, складывая плечи. Подумайте о том, чтобы отжать пол рукой и ногами. Поднимите бедра как можно выше от пола, чтобы по-настоящему разжечь уклоны и представьте, что ваша грудь открыта к небу. Держите так долго, как это удобно, прежде чем перейти на противоположную сторону.

3 Бакасана (поза вороны)

Эта позиция балансировки рук использует все тело, чтобы летать. Положите руки на ширину плеч на коврик и опустите себя на корточки. Обнимите пупок по направлению к позвоночнику и поверните глубоко в верхнюю часть спины, раздвигая лопатки друг от друга. Держа ступни ног на полу, начните опускать колени как можно выше на руки (в идеале, ставя колени прямо в подмышки). Сожмите ноги навстречу друг другу и начните наклонять вес вперед в руки. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем светлее становятся ваши ноги, пока в конечном итоге вы не обнаружите, что ноги естественным образом поднимаются с коврика. Отсюда, подтяните пятки к своему месту и продолжайте прижимать пол к себе, чтобы подняться еще выше в равновесии рук..

2 Парипурна Навасана (Поза Лодки)

Эта поза является окончательным укрепителем ядра. Начните сидеть на полу, согнув колени и поставив ноги на коврик. Вытяните ноги, чтобы дотронуться и зацепиться руками за колени. Прижмите сидячие кости к полу, чтобы удлинить позвоночник до потолка. Расслабьте плечи вниз и аккуратно обнимите их по средней линии тела. Вытяните грудь вперед к бедрам и сделайте всасывание на животе. Сохраняя все это выравнивание, поднимите ноги с коврика, пытаясь нарисовать голени параллельно полу. Продолжайте сжимать ноги вместе и вытягивать сердце к бедрам. Вы можете остаться здесь или отпустить свои руки, чтобы углубить активацию ядра. Если вы хотите сойти с ума, вы можете даже выпрямить ноги, чтобы создать V-образную форму в теле, сохраняя при этом выравнивание позвоночника. Задержитесь так долго, как сможете поддерживать форму позы и полноту дыхания.

1 Адхо Муха Врксасана (стойка на руках)

Эта супер веселая и очень сложная поза глубоко воздействует на все тело. Если вы новичок, попробуйте использовать стену позади вас, чтобы поймать вас, если вы начнете падать. Начните с положения доски, как описано выше, и пройдитесь одной ногой примерно наполовину вверх по коврику к вашим рукам и поднимитесь к носу этой ступни. Вытяните противоположную ногу прямо вверх к небу и держите ее прямо, прижав бедра (так, чтобы обе кости бедра указывали на пол). Слегка наклоните вес вперед, пока плечи не пройдут мимо складок запястий. Активно втягивайте ямку в ядре и осторожно приподнимайте ногу над полом, пытаясь сложить бедра прямо над плечами и пытаясь подтянуть ноги к касанию, сжимая их по средней линии. Представьте, что вы отталкиваете пол от себя, вытягивая ноги и вытягивая копчик к потолку. Попробуйте создать прямую линию через все тело, чтобы стабилизировать вашу стойку на руках. Сделайте ваше тело максимально жестким, задействуя как можно больше мышц. Держитесь столько, сколько хотите, прежде чем расслабиться в позе ребенка..