Как получить тело йоги 10 поз, чтобы удлинить и тон

Йога часто рассматривается как форма упражнений, которые включают в себя много растяжек. Хотя да, это правда, йогу также можно использовать в качестве энергичного упражнения для тонизирования и укрепления мышц. Красота йоги - это сочетание двух: идеальный баланс между удлинением и тонизацией тела. Таким образом, почему стройное и определенное «тело йоги» так желательно. Ничто не заменит хорошо сбалансированных физических упражнений, и нет пути к «идеальному» телу. Тем не менее, есть определенные позы йоги, которые вы можете использовать в качестве «шпаргалки» для нацеливания на определенные группы мышц и удлинения других для работы над созданием длинных, стройных и подтянутых мышц. Практикуйте следующие позы йоги последовательно и наблюдайте, как ваше тело (и даже ваш ум во время процесса) трансформируется.

10 Уткатасана (поза стула)

Эта поза одновременно укрепляет и тонизирует ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки. Начните стоять, сложив ноги и соприкасаясь большими пальцами ног. Установите прочный фундамент в ноги, плотно прижав их к полу. Выполните действие, сжимая ноги в средней линии тела. На выдохе согните глубоко в коленях, позволяя кончикам пальцев задевать пол. Когда вы вдыхаете, держите колени глубоко согнутыми, когда вы поднимаете руки к небу. Позвольте своим рукам быть на ширине плеч и смягчите плечи от ушей. Старайтесь, чтобы ваш вес прислонялся к пяткам ваших ног, а колени глубоко согнуты к полу. Потяните яму живота к позвоночнику, активизируя самые глубокие мышцы живота, и настройтесь на дыхание. Держитесь столько, сколько хотите, и, когда вы закончите, расслабьте туловище вперед по ногам в простую складку вперед. Позвольте весу позвоночника тяжело свисать с полом, когда вы сдадитесь и отпустите.

9 Анджанеясана (Высокий выпад)

Еще раз это положение укрепляет и тонизирует ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки, а также растягивается и удлиняется в ноги. Начните с сгиба вперёд, согнув колени настолько глубоко, насколько вам нужно, чтобы ваши ладони были ровно прижаты к мату. Сделайте огромный шаг назад, когда правая нога займет не менее 80% мата между ног. Ударьте ногой по правой пятке, как будто ваша нога прижимается к стене. Сильно надавите на левую пятку, чтобы поднять позвоночник прямо, подметать и вытягивать руки над головой. Опять же, возьмите руки на ширине плеч и расслабьте плечи от ушей. Продолжайте наносить удары в правую пятку и полностью выпрямлять правую ногу, поднимая бедро вверх от пола. Старайтесь сгибать левое колено глубоко, осторожно, чтобы колено было непосредственно уложено на лодыжку и никогда не двигалось перед лодыжкой. Расслабьте копчик к полу и снова потяните пупок и нижние ребра к позвоночнику, пробуждая ваше ядро. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник, сгибая переднее колено в направлении идеального угла в девяносто градусов. Смягчите дыхание и держите так долго, как вы хотите, прежде чем перейти на противоположную ногу.

8 Purvottanasana (обратная планка)

Эта поза удлиняет плечи и грудь, одновременно укрепляя руки, ноги, ягодицы и пресс. Начните сидеть на полу, вытянув вперед ноги перед собой. Согните ноги сильно и сожмите ноги в средней линии. Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, а пальцы должны указывать на пальцы ног. Сверните плечи вниз по спине и сожмите лопатки навстречу друг другу, чтобы пухнуть грудью к небу. Занимайтесь брюшным прессом и равномерно прижимайтесь к рукам и ногам, чтобы поднять бедра высоко над полом. Продолжайте расширять грудь и высоко поднимать бедра, и, если с шеей все в порядке, вы можете расслабить голову назад. Попытайтесь создать прямую линию через тело, идеальное обратное положение доски. Держите столько, сколько хотите, прежде чем расслабиться на полу. Если эта поза вызывает какие-либо боли в нижней части спины, просто согните ноги в коленях и поставьте ноги ровно на коврик, выполняя обратное положение на столе..

7 Вирабхадрасана III (Воин III)

Эта сложная балансная позиция удлиняет и укрепляет все тело. Начните стоять с ног вместе. Посмотрите перед собой и сфокусируйте взгляд на одном неподвижном месте, которое примерно совпадает с вашими бедрами. Старайтесь держать взгляд постоянно, чтобы сохранить равновесие. Нарисуйте свои ладони, чтобы встретиться в вашем сердце и начните переносить вес на правую ногу. Поднимитесь на носок левой ноги и установите прочную устойчивую основу в правой ноге. Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую ногу с пола и сильно согните лодыжку. Медленно начинайте пинать и вытягивать эту ногу прямо за спиной, пока вы одновременно рисуете туловище параллельно полу, пытаясь создать Т-образную форму в теле. Плотно зацепить брюшной пресс, удлинить и вытянуть через весь позвоночник. Если хотите, можете удлиниться и вытянуть руки прямо перед собой. Старайтесь изо всех сил, чтобы держать ваши бедра на уровне и в квадрате к полу. Подумайте о расслаблении левого бедра, чтобы выровнять его по правому. Удар ногой назад с таким количеством энергии, сколько вы протягиваете вперед руками. Позвольте этим энергиям уравновесить и противостоять друг другу. Старайтесь изо всех сил держать ногу как можно более прямой и сильной. Задержитесь на несколько длинных глубоких вдохов и, когда будете готовы, переключитесь на противоположную сторону.

6 Парипурна Навасана (Поза Лодки)

Эта поза сильно работает брюшного пресса и мышц спины, ног, бедер и рук. Начните сидеть на полу и согните ноги в коленях, прижав ноги к мату. Возьмитесь за колени и надавите на сидячие кости, чтобы поднять и удлинить позвоночник до потолка. Сверните плечи вниз и очень тонко притяните лопатки друг к другу. Разверните грудь к бедрам. Согните обе ноги сильно и сожмите ноги в средней линии. Удерживая позвоночник как можно более прямым, набирайте мышцы живота, чтобы поднять обе ноги от пола, вытягивая голени параллельно коврику. Вы можете оставаться за коленями или отпускать руки, вытягивая их вперед около ног. Вы можете, опять же, остаться здесь или, возможно, поработать над выпрямлением и вытяжкой ног к небу, создавая V-образную форму в теле. Удлините позвоночник и плотно зафиксируйте сердечник. Старайтесь не сбрасывать вес в нижней части спины. Отдыхайте, когда вам нужно, а не ставьте под угрозу форму вашей позы. Задержитесь до тех пор, пока ваше дыхание может оставаться постоянным, а затем смягчитесь и расслабьтесь..

5 Адхо Муха Сванасана (Даун Дог)

Эта всеобъемлющая поза одновременно удлиняет и укрепляет ноги, спину, пресс, плечи, шею и руки. Начните на четвереньках в настольном положении, выровняв плечи по запястьям, бедра - по коленям. Потяните пупок к своему позвоночнику и вверх к грудной клетке, активируя все ядро. Подвесьте все десять пальцев под ногами и поднимите бедра к потолку. Попробуйте сделать форму перевернутой буквы V с корпусом. Держите руки на ширине плеч, широко расставьте пальцы и прижмите одинаковый вес по всем четырем углам ладоней. Протяните и вытяните кончики пальцев вперед в пространстве, а затем противодействуйте этому действию, расслабляя плечи от ушей. Постарайтесь расширить мышцы верхней части спины, вытягивая сидячие кости высоко к потолку. Ваши колени могут быть согнуты или выпрямлены здесь, когда вы работаете, чтобы расслабить пятки к полу (они не должны касаться, просто удлиняйте их вниз). Прижмите бедра к задней части коврика и размягчите грудь к бедрам. Старайтесь держать руки как можно более прямыми и равномерно распределять вес между руками и ногами. Держите живот включенным и держите так долго, пока вы можете сохранять медленный, устойчивый ритм дыхания.

4 Адхо Муха Дандасана (поза доски)

Эта классическая поза, используемая во многих различных стилях упражнений, является отличным укрепителем всего тела с особым вниманием к рукам, плечам, брюшному прессу и ногам. Начните с пуховой собаки и вдыхайте, чтобы перенести вес вперед, выровняв плечи прямо над запястьями. Активно отожмите пол ладонями, противостоящими гравитации. Сильный удар ногой по пятам, расставив ноги на расстоянии бедра, и отведите бедра от пола. Прижмите копчик к ногам и активно втяните живот. Попробуйте сделать прямую линию от макушки головы до пят. Вы можете изменить это положение по мере наращивания силы, расслабляя колени к полу, выполняя все те же действия, чтобы построить тело для достижения полной позы. Вы также можете изменить это положение, взяв его на предплечья, чтобы нацеливаться на различные мышцы рук, плеч и основных мышц..

3 Чатуранга Дандасана (Низкая планка)

Очень похоже на положение доски, это низкое положение доски или отжимания воздействует на все тело, особенно с акцентом на руки, плечи, верхнюю часть спины и ядро. Начните в положении доски и смотрите вперед. Начните катить свой вес еще дальше вперед, пока ваши плечи не сместятся за выровненные запястья и не продвинутся вперед на кончиках пальцев ног. Отсюда медленно начинайте сгибаться в локтях, указывая им прямо за спиной, пока вы сжимаете их в ребра. Опустите на полпути к полу, пытаясь создать идеальный угол в девяносто градусов между плечами и предплечьями. Будьте осторожны, чтобы не дать плечевому суставу опуститься ниже локтевого сустава. Так же, как в позе доски, попытайтесь создать прямую линию от макушки до пят. Отсюда вы можете либо медленно спускаться до пола, либо активно отжимать пол от себя, поднимаясь обратно до доски, либо вы можете перевернуть пальцы ног и провести рукой по груди, выпрямляя их. и сожмите лопатки навстречу друг другу, открывая сердце у собаки, обращенной вверх. Как и в позе планки, вы можете практиковать чатурангу с коленями на коврике, когда вы начинаете наращивать свою силу.

2 Васиштхасана (Боковая доска)

Эта вариация прямой доски работает глубоко в руки, плечи и наклонные стороны, в то время как полная версия позы также позволяет удлинять и удлинять подколенные сухожилия. Начните с высокой планки, положив ноги на заднюю часть коврика. Перенесите вес на правую руку и катитесь на мизинце правой ноги. Вы можете сложить левую ногу прямо сверху правой или ступить ногами, катящимися на стороне большого пальца левой ноги и расположив ее рядом с правой. Очень активно отодвиньте пол ногами и правой рукой, когда вы начнете скручивать и изгибать грудь и левую руку к небу. Попытайтесь поднять бедра как можно выше к потолку, активизируя его в брюшную полость или наклонную сторону. Если у вас есть сила и гибкость, чтобы принять полный вариант, вы можете начать поднимать левую ногу высоко к небу, взяв замок пальца йоги (первые два пальца и большой палец) и обмотав их вокруг большого пальца. Отсюда поднимите ногу вверх от тела, все еще прижимая пол к себе внизу. Держите так долго, как вы хотели бы, прежде чем перейти на другую сторону.

1 Бакасана (поза вороны)

Этот супер веселый и сложный баланс рук полностью использует руки, ядро, спину и бедра, чтобы найти отрыв и полет в этом положении. Начните с простого сгиба вперед, опираясь на ноги. Согните колени настолько глубоко, насколько вам нужно, чтобы ладони были ровно прижаты к мату на ширине плеч. Разведите пальцы в стороны и равномерно надавите на все уголки ладоней. Теперь, согните колени глубоко и поднимите бедра высоко к потолку, пока вся ваша спина не закроется. Согните в локтях, создавая «полку» в руках, и вытяните колени как можно выше на этой полке для рук (в идеале, колени упадут прямо в расщелину ваших подмышек). Сожмите колени к средней линии вашего тела. Активируйте в ядре и держите бедра высоко, а спину полностью закруглите. Потяните живот и начните наклонять вес вперед в руки. Продолжайте увеличивать вес вперед, пока не произойдет перенос веса, и вы заметите, что ноги становятся легкими. Прижмите руки к полу и прижмите пятки вплотную к сиденью, держа бедра высоко, спину закруглите и плотно зафиксируйте. Когда вы становитесь сильнее, вы можете работать над выпрямлением рук. Держитесь так долго, как вам удобно, прежде чем сдаться и расслабиться..