15 упражнений, которые вы должны делать
Фитнес - это спорная тема. Некоторые люди восхваляют регулярную кардиотренировку для похудения и общего благополучия. Другие утверждают, что кардио не является необходимым и может даже иметь пагубные последствия для чьих-либо целей в области здоровья и физической подготовки. Третьи утверждают, что действительно нужна только тренировка с собственным весом, а другие настаивают на том, что олимпийская тяжелая атлетика - это путь для всех, независимо от ваших долгосрочных целей..
Долгосрочные исследования и научный консенсус показывают, что как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки полезны для общего состояния здоровья, и что выполнение обоих этих видов деятельности также может быть более полезным для потери веса, чем любая из них в отдельности. Кроме того, исследования также показывают, что растяжение, если оно сделано хорошо и в течение достаточно длительного периода времени, может улучшить гибкость.
Хотя в фитнес-сообществе всегда будут споры о том, какой вид упражнения является лучшим, лучшим упражнением всегда будет то, которое вы, скорее всего, будете придерживаться в течение длительного времени. По этой причине важно попробовать различные виды деятельности и найти ту, которая наиболее резонирует с вами и которая вам действительно нравится. Пока вы пытаетесь найти эти действия, вот несколько упражнений, которые вы должны попробовать, которые помогут вам стать сильнее и здоровее.
15 Burpees
Есть причина, по которой буревестники, хотя и трудные, а порой и невероятно разочаровывающие, все еще входят в список тренировок большинства персональных тренеров. Если вы когда-либо тренировались с тренером, в групповом классе или даже с помощью приложения, вы заметите шаблон. Большую часть времени они будут добавлять буржу в микс упражнений. Burpees - это упражнение для всего тела, которое сочетает в себе кардио и наращивание силы, чтобы дать вам полную тренировку тела без оборудования, и их можно выполнять где угодно.
Burpees воздействуют на Вашу грудь (грудь), трицепс (руки), квадраты и подколенные сухожилия (бедра) и пресс, все это, улучшая Вашу сердечно-сосудистую форму. Что не нравится?
Чтобы выполнить бёрпи, начните в положении отжимания. Поднесите ногу к коленям, чтобы закончить в приседе, затем встаньте и подпрыгните, и закончите, снова опустившись в положение отжимания..
14 приседаний
Приседания - самое функциональное упражнение, которое вы когда-либо выполняете. Подумайте об этом: сколько раз в день вы сидите на унитазе и затем встаете, когда закончите? Сколько раз вы сидите на стуле, а затем снова встаете? Приседания имитируют каждое из этих действий, чтобы укрепить мышцы, с которыми вы их выполняете.
Выполнение приседаний часто помогает вам укрепить свои квадратики, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и в то же время подготовить вас к поддержанию высокого качества жизни по мере взросления..
Чтобы выполнить приседание, представьте, что вы сядете в кресло, которое находится за пределами досягаемости позади вас. Вытяните задницу, чтобы не оказывать слишком сильного давления на колени (убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног). Постарайтесь согнуть колени как минимум до 90 градусов, и, если у вас нет проблем с суставами, вы можете попытаться понизиться. Когда все сделано правильно и в хорошей форме, приседания (даже глубокие приседания) не должны повредить ваши колени.
13 прыжков приседания
Прыжковый присед работает с теми же мышцами, что и обычный присед, но также добавляет элемент силы и добавляет сердечно-сосудистую работу. И все мы знаем важность кардио в упражнении. Чем больше из них вы выполняете, хотя и очень тяжело, тем больше вы получаете выносливость.
Для выполнения прыжкового приседания начните так же, как и для обычного приседания. Притворись, что ты собираешься сидеть на стуле, который просто недоступен. Но на этот раз, вместо того, чтобы просто вставать назад, прыгайте вверх. Это прекрасно использовать ваши руки для этого движения. Когда вы приземлитесь, делайте это мягко и в следующий присед (убедитесь, что ваши колени сгибаются при приземлении, а не приземляются на заблокированные колени - это защитит ваши суставы). Если вы страдаете от какой-либо боли в колене, возможно, вы хотите пропустить это упражнение при разработке.
12 ходячих выпадов
Подобно приседаниям, выпады воздействуют на ваши четверки, ягодицы и подколенные сухожилия, и они также добавляют элемент баланса в вашу тренировку. Ходячие выпады поднимают этот элемент баланса на следующий уровень. Умение балансировать при выполнении этого упражнения - одна из самых сложных вещей, но чем больше вы делаете, тем лучше. Как говорится, практика делает совершенное право? Хотя может показаться, что смысл этого упражнения не в том, чтобы идти в темпе, который имеет какое-либо отношение к кардио, вы поймете, что если вы повторите это достаточно много раз, вы также создаете некоторую выносливость. И давайте не будем говорить о ожоге, который вы от этого почувствуете.
Чтобы выполнить выпады при ходьбе, сделайте шаг вперед одной ногой, затем согните это переднее колено и опустите бедра к полу, позволяя задней ноге / колену следовать примеру. Встаньте и сделайте еще один шаг противоположной ногой, повторяя процесс.
11 прыжков
Выпрыгивающие выпады работают точно так же, как обычные или ходовые выпады, и добавляют элемент силе в упражнение. Это также увеличивает элемент баланса еще выше. Это сложное упражнение, но оно того стоит. Просто убедитесь, что вы освоили выпад и ходьбу, прежде чем пытаться это сделать. Безопасность прежде всего! Это самый эффективный способ построения кардио. Вы увидите, сколько пульсирует ваше сердце после нескольких раз. И так же, как мы упоминали ранее с приседаниями, если вы страдаете от боли в колене, возможно, вы захотите пропустить это упражнение тоже.
Чтобы сделать прыжок в прыжке, сделайте шаг вперед одной ногой, а затем согните оба колена, подталкивая бедра к полу. С этой позиции подпрыгните в воздухе. Находясь в воздухе, измените положение ног, чтобы при приземлении задняя нога была впереди, а передняя - сзади..
10 Плавание
До сих пор примеры носили силовой или силовой характер. Плавание относится к категории сердечно-сосудистых упражнений, и независимо от того, находитесь ли вы в лагере «сердечно-сосудистые упражнения важны», вам необходимо научиться плавать - не только потому, что это упражнение для всего тела, которое сделает ваши руки и ноги сильнее и улучшить свою общую физическую форму, но потому что плавание это навык, который может буквально спасти вашу жизнь. Научитесь плавать, и вы сможете столкнуться с неопределенными ситуациями в воде с большей уверенностью и спасительными результатами. И кто не хотел бы участвовать в упражнении, которое предполагает пребывание в воде? Хотя этот вид упражнений не для всех, если у вас есть интерес к плаванию, бассейн дома или даже бассейн, доступный вам в общественном центре (что является плюсом, когда вы чувствуете, что купаетесь зимой), Вы должны рассмотреть возможность практиковать это. Это отличается от большинства упражнений, к которым вы привыкли, но всегда хорошо переключаться между тем.
9 отжиманий
Отжимания - это отличное упражнение, которое нарастит ваши пек (грудь) и руки. Отжимания - сложное упражнение для идеальной формы, но их отличает то, что они легко адаптируются..
Начните делать их на коленях и с руками на скамейке или стуле. Оттуда переходите к тому, чтобы делать их на пальцах ног, держа руки на скамейке или стуле. Оттуда переходите к отжиманиям на коленях на полу, а затем к носкам. Как только вы можете сделать несколько отжиманий в идеальной форме, вы все равно можете сделать их сильнее, поставив ноги на скамейку, затем на неустойчивую поверхность, и вы даже можете добавить плиометрику в смесь, пытаясь хлопать в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.
Отжимания - отличное упражнение, потому что они легко адаптируются и могут быть выполнены где угодно людьми с разными навыками..
Когда вы выполняете любое из отжиманий, убедитесь, что спина и шея находятся на одной прямой линии, что ваш пресс находится в напряженном положении, и что ваши бедра не провисают и не поднимаются вверх..
8 альпинистов
Это упражнение, вероятно, является одним из тех упражнений, которые относятся к той же категории, что и отрыжка. Это одно из тех упражнений, которое вы боитесь выполнять, но оно будет в каждом списке инструкторов, групповых занятий или в списке приложений, которые вы должны выполнять. Будь то разминка перед тренировкой или упражнение, которое вы включаете в свою тренировку, альпинисты не должны бояться.
Альпинисты - это отличное упражнение для всего тела, которое содержит сердечно-сосудистую составляющую и помогает одновременно укреплять и тонизировать руки, пресс и ноги. Их сложно сделать с идеальной формой, но, как говорится, практика делает идеальным. Альпинисты также адаптируются (как и большинство упражнений с собственным весом).
Чтобы выполнить альпинист, положите руки и ноги на пол. Ваши бедра будут подняты немного выше, чем если бы вы собирались выполнить отжимание. Поочередно двигайте каждое колено к груди, стараясь поддерживать бедра низко.
7 Планка
В брюшной стенке есть группа мышц, которой, к сожалению, часто пренебрегают. Каждый хочет 6-упаковочный пресс, поэтому они делают все виды упражнений для достижения этой цели, забывая, что поперечные мышцы брюшного пресса и тазового дна играют важную роль в поддержке ядра..
Для работы мышц тазового дна есть очень специфические упражнения, которые вы можете выполнить для этой конкретной области, и вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Но помимо выполнения целевых упражнений, вы также должны подумать о том, чтобы укрепить эти мышцы при выполнении многих других упражнений..
Для работы над поперечным брюшным прессом (под 6-ю упаковками) доски - отличное упражнение, потому что они заставляют вас задействовать эти мышцы, даже не задумываясь об этом..
Планка - это статичное упражнение, означающее, что вы удерживаете позицию, а не выполняете повторы. Чтобы выполнить доску, садитесь в положение отжимания и оставайтесь там столько, сколько сможете. Вот и все. Это упражнение также можно выполнять с колен, как с отжиманиями, и, когда вы поправляетесь, есть все способы сделать его более сложным.
6 Планка с вращением
Доски хороши, но выполнение упражнений в нескольких плоскостях движения всегда лучше, чем упражнения в одном самолете. Выполнение доски с вращением - это только один пример того, как добавить еще одну плоскость движения в упражнение. Это упражнение работает поперек брюшного пресса, а также добавляет элемент баланса в вашей тренировке. Существует также другой тип вращения, который вы можете практиковать, и это три варианта выполнения доски. Вы можете начать, выполняя обычную доску и удерживая ее как можно дольше, а затем удерживая доску как на правой, так и на левой стороне. Это упражнение, которое вы увидите в основном на занятиях йогой..
Чтобы выполнить доску с вращением, начните с обычного положения доски, поднимите верхнюю руку прямо вверх, затем попытайтесь пройти рукой под свое тело, а затем вернитесь в исходное положение..
5 тазового дна волны
Женщины (и мужчины тоже, но особенно женщины) должны ежедневно выполнять упражнения для таза. Работа этих мышц помогает предотвратить недержание мочи с возрастом (или после рождения детей).
Волна тазового дна - это упражнение, которое поможет вам осознать свои мышцы тазового дна и убедиться, что они здоровы и работают хорошо. Принимая во внимание, что Kegels можно делать в любом месте и в любом положении, чтобы сделать волну тазового дна, лучше всего лечь с поднятыми коленями, когда вы впервые к этому привыкнете. По мере выполнения упражнения вы можете попробовать выполнять его в разных положениях..
Чтобы сделать волну тазового дна, лягте на пол с согнутыми коленями. Подумайте об изоляции частей мышц таза вокруг заднего прохода, уретры и влагалища. Поочередно сожмите каждую часть вверх, начиная с заднего прохода, затем двигаясь к влагалищу и уретре. Затем повторите эти движения в другую сторону. Держите каждое сокращение около 5 секунд и повторяйте движение 5 раз, раз в день.
4 позы йоги
Вам не нужно становиться истинным йогом, чтобы оценить преимущества выполнения поз йоги и замедления вашего дыхания. Йога - это один из лучших видов упражнений, которые вы можете включить в свои обычные тренировки. Многие думают, что йога не так сложна, но вы можете быть самым спортивным человеком в мире, и практиковать йогу, вероятно, будет сложнее, чем любое из упражнений, к которым вы привыкли.
Выполнение некоторых поз йоги один раз в день, будь то утром или ночью, может помочь отложить занятость повседневной жизни и помочь вам стать более спокойным и более сосредоточенным. Это может даже помочь вам похудеть тоже!
Выберите 1-2 позы йоги, которые вам нравятся, и проводите их не менее 5 минут в день, чтобы повысить гибкость и снизить уровень стресса..
3 тяги
Deadlift - отличное упражнение, которое работает с вашими подколенными сухожилиями и ягодицами, а также с нашими квадроциклами и даже спиной. Это редкое силовое упражнение, которое предназначается для нескольких групп мышц одним движением. Когда все сделано правильно, оно построит сильное тело и спину, а не повредит его. По этой причине настоятельно рекомендуется либо обратиться за помощью к профессионалу, чтобы убедиться, что вы в хорошей форме, либо, как минимум, посмотреть видео из авторитетного источника о том, как безопасно выполнить это упражнение..
Проще говоря, в тяге вы поднимаете штангу с пола до уровня бедер; однако, делать это с хорошей формой требует большего объяснения. Встаньте прямо со штангой перед вами. Присядьте на корточки и возьмитесь за штангу рукой, что означает, что ваши ладони должны быть обращены к вам. Протолкните пятки, чтобы занять вертикальное положение, поднимая штангу. Держите спину прямо на протяжении всего движения. Присядьте, чтобы вернуть штангу в исходное положение..
2 Босу сядь и стой
Оборудование не обязательно нужно для хорошей тренировки; однако, есть некоторые части оборудования, которые полезны и универсальны, и поэтому достойны рассмотрения в домашнем спортзале. BOSU является одной из этих частей. BOSU акроним расшифровывается как «Обе стороны», и в нем описываются способы использования пьесы..
Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять с помощью BOSU, и это может стать вашим предметом для отличной тренировки. Функциональное и веселое упражнение - это BOSU сидеть и стоять. Все, что для этого нужно, - это сесть на BOSU, а затем снова встать на ноги, используя ту же отличную форму, которую вы бы сделали, если бы приседали. Это упражнение не только работает с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадроциклами, но также добавляет элемент баланса и кардио в вашу тренировку..
1 супермен
Безопасная работа нижней части спины иногда может быть затруднена для новичка или для человека, который возвращается к занятиям после длительного периода бездействия. Супермен гарантирует, что вы работаете с мышцами нижней части спины, не создавая излишней нагрузки на них, что может привести к травме. Это упражнение может показаться не слишком сложным для выполнения, но попробуйте выполнить это упражнение какое-то время, и вы поймете, насколько оно трудное на самом деле..
Чтобы выполнить супермена, лягте на пол лицом вниз, руки над головой. Поднимите одну руку и противоположную ногу прямо вверх, представляя, что ваши бедра приклеены к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Как только вы будете готовы к чему-то более сложному, прыгайте с парашютом. Одновременно поднимите все конечности вверх, затем вернитесь в исходное положение..