10 продуктов, которые могут помочь вам лучше спать по ночам

Это был длинный, длинный день. Вы с нетерпением ждете хорошего ночного сна. Ваша голова лежит на подушке, и вы готовы дать своему телу столь необходимый отдых, которого он заслуживает. Но ваш мозг продолжает вращаться, вам все время напоминают о вашем постоянно растущем списке дел, и ваши ноги беспокойны. Вы проверяете часы. Прошло двадцать минут с тех пор, как вы решили пойти спать, и ваше тело просто не сотрудничает. Ну, может с тем же успехом встать. Во время еды возьмите один из этих 10 продуктов, которые помогут вам лучше спать по ночам.

Большинство из этих продуктов помогают вам спать, повышая уровень серотонина и / или мелатонина в вашей системе. Сератонин - это нейромедиатор (химический мессенджер), который регулирует сон и успокаивает. Мелатонин - это гормон (другой тип химического посредника), который контролирует ваши циклы сна. Употребление в пищу продуктов, которые помогают вырабатывать больше мелатонина или серотонина, может помочь вам получить больше жира. Читай дальше, чтобы узнать больше. Как только вы определились с продуктами, которые вам нравятся из этого списка, держите их под рукой и планируйте перекусить перед сном, чтобы помочь вам спать как взрослый (потому что все знают, что дети не спят).

10 бананов

Возможно, вы слышали пословицу, что если у вас много мышечных спазмов, вы должны есть больше бананов. Что ж, это не праздная история - калий действует как миорелаксант, а бананы забиты этим минералом - большой банан может содержать до 10% рекомендуемой суточной дозы. Бананы также являются источником магния, другого минерала, который действует как мышечный релаксант, а расслабленные мышцы означают лучший сон.

Не убежден? Банан также помогает увеличить количество мелатонина, также известного как «гормон сна». Наконец, бананы содержат триптофан, который превращается в серотонин - химический посредник, который помогает вашему мозгу заставить ваш организм идти спать..

9 сладкого картофеля

Вкусный и питательный сладкий картофель - это еще одна еда, которая поможет вам хорошо выспаться ночью. Как и бананы, сладкий картофель с высоким содержанием калия, который способствует циркуляции, пищеварению и расслаблению мышц и нервов. Выпекайте сладкий картофель заранее и храните его в холодильнике. Таким образом, когда наступит это ночное время, у вас будет полностью натуральное и очень вкусное средство для сна наготове.

8 Овсянка

Овсянку иногда называют завтраком «прилип к ребрам», но если вы хотите заснуть, вместо этого вам следует перекусить перед сном. Овсянка с высоким содержанием мелатонина, который в пище является естественным соединением, которое вызывает сонливость. Если вам нужен еще более надежный способ заснуть, принесите овсянку со стаканом молока или обогащенный соевый напиток для непереносимых лактозой или веганских людей. Молоко и обогащенные соевые напитки богаты витамином D, который может увеличить выработку серотонина в мозге. Хотите еще больше уверенности в хорошем ночном сне из этой миски для овсянки? Добавьте немного вишни сверху. Вишни также содержат натуральный мелатонин, и они также очень вкусные. Это беспроигрышный.

7 тунец

Все еще голодны после обеда? Хотите пойти спать, но не хотите бросать и поворачиваться? Хотите более спокойного сна? Есть бутерброд с тунцом. Тунец богат витамином В6, который необходим вашему организму для выработки мелатонина и серотонина. Наличие этого тунца на хлебе из цельной пшеницы еще больше усиливает сонливость, поскольку углеводы также помогают в выработке серотонина. Если вы добавите немного майонеза в этот бутерброд, у вас будет немного еды перед сном, которая включает в себя жир, белок и углеводы, а закуски, приготовленные таким образом, помогут вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение более длительного периода, что также может помочь ты спишь дольше.

6 яиц на тосте

Если вы садитесь за небольшую, здоровую еду, чтобы расслабиться от дневных звуков, которые вам нравятся, подумайте о яйцах на тосте. Яйца, с высоким содержанием белка, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может помочь вам спать всю ночь. Помимо улучшения сна, он также дает вам 16% от вашего ежедневного потребления кальция, 23% от вашего ежедневного потребления витамина А и 15% от вашего ежедневного потребления железа. Добавьте к этой закуске кусок хлеба из цельной пшеницы, и вы увеличите поглощение триптофана, который поступает из белка в яйце. Триптофан также может помочь вам лучше спать.

5 Хлеб из цельной пшеницы

Любители хлеба радуются: любая пища, богатая углеводами, поможет вам лучше спать, поскольку углеводы также повышают уровень серотонина в мозге, а хлеб из цельной пшеницы - это пища с высоким содержанием углеводов, полезная для здоровья. Несмотря на то, что в последние несколько лет в средствах массовой информации распространялись опасения по поводу углеводов, для тех, у кого нет целиакии, цельное зерно, включая пшеницу, является важным продуктом питания в любой диете. Хлеб из цельной пшеницы также богат клетчаткой и содержит белок, который помогает вам чувствовать себя дольше и помогает лучше выспаться ночью. Если вы хотите знать, что входит в ваш хлеб, довольно легко сделать свой собственный.

Добавьте сверху немного вкусного варенья и добавьте чашку ромашкового чая, чтобы перекусить перед сном, который расслабит вас и поможет подготовиться к сказочной стране. Кстати, о ромашковом чае ...

4 ромашковый чай

Ромашковый чай издавна рекламировался в разных культурах как обладающий свойствами, вызывающими сон. Чашка не только вкусна, но и полезна для вас: если вы не добавляете подсластитель или молоко, полная чашка дает вам только 2 калории и 1% от вашего ежедневного потребления витамина А и железа. 1% может показаться не слишком много, но только для 2 калорий, это на самом деле очень богатая питательными веществами пища (что означает, что вы получаете гораздо больше отдачи от своего питательного доллара). Принимая во внимание, что наука еще не догнала распространенное мнение, и поэтому мы не знаем наверняка, действительно ли ромашка помогает спать, это не помешает попробовать.

3 капуста

Если бы я играл с вами в словесную ассоциацию, и я сказал «кальций», вы, вероятно, сказали бы «молоко». Но знаете ли вы, что капуста и другие зеленые листья также переполнены кальцием? Кальций помогает триптофану легче проникать в мозг, что облегчает выработку мелатонина мозгом. Вот вкусный рецепт, чтобы сделать заранее и хранить в холодильнике. Затем, прямо перед сном, возьмите с собой хорошую миску, чтобы помочь вам дольше оставаться в стране грез. Вкусная закуска, низкокалорийная, с высоким содержанием кальция и помогает вам лучше спать? Что не нравится?

1 большая листовая капуста, нарезанная на мелкие кусочки 2 чашки тертой моркови 1 пинта виноградных помидоров ½ оливки нарезанных банок ½ небольшой красный лук, нарезанные ¼ чашки вяленых помидоров, замоченные на ночь и высушенные на чашки миндаль, вымоченные на ночь и слитые в большом количестве оливковое масло Соль по вкусу Смешайте все ингредиенты и охладите на ночь. Наслаждайтесь ежедневно!

2 грецких ореха

Грецкие орехи - это забытый суперпродукт. Всего в одной чашке содержится 8 граммов клетчатки, 18 граммов белка, 19% рекомендуемой суточной дозы железа, 11% кальция и 3% витамина С. Он содержит углеводы, жиры и белки (которые вы всегда должны стремиться включать в каждой еде и закуске) в одном крошечном питательном центре. Если этого недостаточно, чтобы заставить вас пойти и купить целую сумку этого материала, подумайте: грецкие орехи также являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которая помогает вырабатывать как серотонин, так и мелатонин - все, что нужно вашему организму. поможет вам лучше спать по ночам. Всего лишь горстка этого материала поможет вам лучше спать и улучшит свое питание. Если даже после изучения всего этого, вкус грецких орехов все еще недостаточно заманчив; никогда не бойтесь: миндаль тоже предлагает довольно приятное предложение.

1 миндаль

Миндаль также является отличной закуской: он легко переносится, он восхитителен и универсален. Вы можете съесть их целиком, положить их в салаты, использовать их в качестве основы для сырого десерта, и этот список можно продолжить. Но это не заканчивается там. Одна чашка миндаля дает вам 30% от вашего ежедневного потребления кальция и 30% от вашего ежедневного потребления железа, и, как грецкие орехи, они также обеспечивают все три макроэлемента (углеводы, жир и белок) в одной удобной упаковке. И, если вам трудно спать, они также могут помочь вам получить больше ззз, так как миндаль содержит триптофан и магний, которые помогают вашим мышцам расслабиться.